【上腕二頭筋】筋肉トレーニングのメリットとメニューを紹介！！
「筋トレ」と言ったら何を想像しますか？
熱い胸板・発達した背筋・メロンのような肩・・・・。
でもやっぱり、太い腕ではないでしょうか？
太い腕を作るのに欠かせないのが今回紹介する「上腕二頭筋」のトレーニングです。
筋トレを始めたての人は僕も含め、よくダンベルカールなどで上腕二頭筋を大き
くしようとします。
でも闇雲にやってもダメなのです。
そう、筋トレをする際大切なのは「正しい知識」です。
筋肉の構造と効果的なトレーニングの方法を知ることで、より早く成果を出すことができます。
今回は「上腕二頭筋」のトレーニングをするメリットとトレーニングの方法についてみていきましょう！
上腕二頭筋について
上腕部の前面の浅層に位置し、いわゆる「力こぶ」を形成する筋であり、まさに力強さの象徴ともいえる部位の筋肉です。
上腕二頭筋はその名の通り、内側に位置する短頭と外側に位置する長頭の2つの筋肉から成っている肩関節と肘関節を跨ぐ二関節筋です。
そのため腕を前方に振る肩関節屈曲の動きにも作用します。
上腕二頭筋は肘関節を屈曲させるとともに前腕を回外させる作用があり、その部位別の作用は以下の通り。
・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲および回外
上腕二頭筋の肘関節の屈曲における貢献度はおよそ40%であり、その深部にある上腕筋や腕橋骨筋の貢献度も予想以上に大きい。
また上腕二頭筋は、背中の筋肉·僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きも行います。
トレーニングするメリット
上腕二頭筋を鍛えることでどんな効果を得られるのでしょうか？
簡単にまとめてみます。
・太い腕が手に入る
・他のトレーニングの効率も上がる
・重いものが持てるようになる
このようなメリットがあります。
では、鍛え方を見ていきましょう！
トレーニングの種目とやり方を解説
・インクラインダンベルカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニング方法の解説〉
1)背中全体をしっかりつける形でインクラインベンチの上に横たわる。
2)両腕は伸ばして、両手にニュートラルグリップ(ダンベルのシャフトが前後を向くグリップ)でダンベルのシャフトを握る。
3)肘関節を曲げて、ダンベルを両肩まで挙げる。肘は常に真下を向いているように固定する。上腕二頭筋を最大収縮させるために、拳上してきたら手を回外する。すなわち手のひらが上向きになるようダンベルを外側に回し、動作の最後では手のひらが後方に向く。
４）元の位置に戻して、この動作を繰り返す。
・シーテッドダンベルカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニング方法の解説〉
1)両手にダンベルを持ってフラットベンチの端に座り、背筋を伸ばして胸を張る。
2)そのポジションから力を込めて肘関節を曲げ、ダンベルを拳上する。上腕二頭頑筋が十分に収縮するのを感じたら、コントロールしながら元の姿勢に戻す。
・スタンディング・バーベルカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニングの方法を解説〉
1)左右の足を肩幅の広さに開いて立ち、逆手(手の甲が身体の方を向いている握り方=アンダーグリップ)でバーベルを持ち、バーを腿の前面上部に当てる。
2)腕を伸ばし、肘はわずかに両脇につけ、胸を高い位置に保ったまま、力を込めて肘関節を曲げる。
3)バーが胸の最上部の位置にくるまで挙上する。動作中、両肘は同じ位置に固定されなければならない。そしてスピードをコントロールしながらバーベルを元の位置に下げる。
・シーテッド・コンセントレーションカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニングの方法を解説〉
1)フラットベンチに脚を開いて座り、足裏を床にしっかりと固定させ、ダンベルはアンダーハンド(スピネイテッド)·グリップで握り、肘が膝近くの大腿部内側にくるように構える。
2)スタート時は、腕は完全に伸ばしておき、肘の位置を動かさないように固定させたままダンベルをゆっくりと持ち上げる。このとき、前腕が上腕にぶつかり、それ以上曲げることができなくなるまで持ち上げる。
3)ダンベルができるだけ顎に近づくように持ち上げたら、そこからゆっくりと元の位置に戻す。このときもう他方の手は膝の上に乗せて支えておくか、ダンベルを持った手の肘が動かないようにサポートする。
まとめ
上腕二頭筋を鍛えることは、日常生活にも非常に役立つことが多いです。
重いものを軽々と持つにもこの筋肉を鍛えることは不可欠です。
太く強い腕を作るのにも、しなやかな腕を作るにも上腕二頭筋の知識を得ることは非常に役立ちます。
一口に上腕二頭筋の筋トレと言っても、様々な種目があります。
鍛える部分を細分化し、細かい部位にもしっかりと刺激を与えて発達させるためにも、今日紹介したようなメニューを1つだけではなく、組み合わせてトレーニングしていきましょう！
腕がしっかりとしているだけでその人のイメージは凄く変わります。
腕を鍛えて、イメージチェンジしましょう！(^○^)
最後までご覧いただきありがとうございました。
【大胸筋】筋肉トレーニングのメリットとメニュー紹介！！
今回は『大胸筋』について説明していきます。
筋トレをする上で欠かせないのが、大きな胸の筋肉を鍛える事。
胸板の厚い人に憧れる人も多いのではないでしょうか？
自分もその1人でした。
大胸筋を鍛える事は男性・女性にとってもメリットは多いです。
そして、胸の筋肉は比較的効果も出やすいため、筋トレのモチベーションにも繋がりやすい部位でもあります。
今回はそんな大胸筋を効果的に鍛える方法と、鍛えることによって得られる効果(メリット)を紹介します。
大胸筋とは？
表面的な胸部の筋としては外表部の大胸筋と、第3、4、5肋骨の前方により起こり、肩甲骨鳥口突起に付着している小胸筋が知られていますが、胸部のトレーニングの実際にあたってはまず、大胸筋の性質を理解する必要があります。
大胸筋の主な作用は上腕の内転・内旋をつかさどることで、ベンチプレス、フライ、チェスト動作などがこの性質を応用した種目となります。
また、上腕を内側に向け、ある位置で固定し、大胸筋を緊張させた状態で運動することで、発達を促すことが考えられます。
これが、プルオーバーやスティッフアーム、ラットマシンプルダウン系列の運動となります。
大胸筋はその性質上、三角筋、上腕諸筋を補助筋として運動することとなりますが、ポイントを捉えて実践すればそれほど困難ではありません。
そしてこの部位は、筋腹が起始の違いにより3部に分けられ大胸筋を「上部・中部・下部」に分けてトレーニングする方が賢明です。
・「大胸筋上部」→腕を斜め上方に押し出す
・「大胸筋下部」→腕を斜め下方に押し出す
・「大胸筋内側」→腕を体幹前面で閉じる
〈トレーニングの効果〉
・胸板が厚くなりかっこよく見える
・代謝アップ
・姿勢が良くなる
・日常動作のパワーが向上
・トレーニングのモチベーションが上がる
・美しいバストの維持(女性)
・デコルテラインが綺麗に見える
・自信UP
沢山の効果が感じられると思います。
では、トレーニングの方法についてみていきましょう。
トレーニングの種類と解説
・ベンチプレス
(主動筋)大胸筋
〈トレーニング解説〉
1)バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに横たわる。頭部、肩部、腎部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床につける。このとき手のひら1枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保つ。バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつける。
2)ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを乳頭か、やや鎖骨よりに下ろす。
3)胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをスタート姿勢まで押し上げる。
4)以後、運動動作を必要回数操り返す。
・ダンベルフライ
(主動筋)大胸筋
(補助筋)三頭筋前部・上腕二頭筋・鳥口腕筋...
〈トレーニング解説〉
1)幅の狭いフラットベンチに横たわり、両足は肩幅ほど離して床にしっかりとつけ、両膝は約90度に曲げ、頭と脊椎と殿部はベンチに乗せる。
2)両腕を伸ばしてゆっくりと胸の上で互いに触れ合うところまでダンベルを持ち上げ、頭上にダンベルを構える。
3)手のひらを内向きにして両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて胸を張り、肩甲骨を寄せ張力を感じながら、ダンベルが肩と同じ高さより少し下にくるぐらいまでダンベルを下す。
4)大胸筋を収縮させてダンベルをスタートポジションに戻す。以後、運動動作を必要回数繰り返す。
・ダンベルベンチプレス
(主動筋)大胸筋
〈トレーニング解説〉
1) フラットベンチで安定した姿勢を取る。頭、両肩、それに殿部はベンチに乗せ、また腰椎は少し反り返るようにする。手のひらを下向きにした握りでダンベルを両手に持つ。
2)両肘は外側に向け、ダンベルが胸に少し触れるようにする。両腕が十分に伸びきり、両肘が固定されるまでダンベルを押し上げる。
3)次にダンベルをゆっくり、コントロールしながら下げる。最初の位置に戻ったら、ダンベルを再び押し上げる。最下部で動作を止めてはならない。
→手幅が固定されていないため、ベンチプレスよりも大胸筋を収縮させる事ができる！
・インクラインベンチプレス
(主動筋) 大胸筋上部
〈トレーニング解説〉
1)インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ30~40度くらいになるようにセットする。ベンチに座って、バーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにくるようにベンチの位置を調整する。インクラインベンチの上で仰向けに寝る。バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつける。頭部、肩部、腎部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定する。このとき手のひら1枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保つ。
2)まず腕は両方とも完全に伸ばしきり、そこからバーベルを鎖骨のやや下に触れるまでゆっくり下げる。バーベルは常にコントロールできる状態にしておく。
3)胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる。フィニッシュでは、両腕は完全に伸びきらず、肘は両方ともロックしないようにする。
4)運動動作を必要回数繰り返す。
・ペックフライ
(主動筋)大胸筋
(補助筋)三角筋前部・小胸筋・鳥口腕筋...
〈トレーニング解説〉
1)マシンのハンドルに向かってシートに座る。上腕が上体に対し直角になるような位置でハンドルを握る。足を肩幅ぐらいで固定し、膝を90度に曲げて、背中と腎部をシートにしっかりと当てる。
2)セッティングできたら、上腕を水平方向へ内転させハンドルを前方、腕が向き合う方向に閉じていく。
3)肘が身体の前になり内側まできたら、筋肉の緊張をやや緩めスタート位置に戻す。戻す際はスピードをコントロールする。
→大胸筋内側に強く効く
・ストレートアーム・プルオーバー
(主動筋)大胸筋下部・広背筋・大円筋
(補助筋)上腕三頭筋・菱形筋・小胸筋
〈トレーニング解説〉
1)フラットベンチで仰向けの姿勢を取り、体幹と両腿をシートに乗せ、両足を床につけて身体のバランスをしっかりと保つ。また強度を上げる方法としてフラットベンチにクロスして上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになる。
2)胸の上部で腕を真直ぐに固定してダンベルを持つ。このとき両手の人差し指と親指で三角形をつくり、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構える。
3)両腕をまっすぐにしたまま、両腕が体幹と一直線になるまでゆっくりとダンベルを後方に下げる。もし肩関節の柔軟性があれば、少し低い位置まで下げてもよい。
4)背部、胸部のストレッチ感が十分に得らるまで挙上したら、その位置からゆっくりとスタートポジションに戻す。
・ディップス
(主動筋)大胸筋上部・上腕三頭筋
〈トレーニング解説〉
1)バーの間隔を、肩幅かそれより少し広い程度に調節する。これによって可動域を最大限に広げることができる。ニュートラルグリップでバーを掴み、ジャンプしてスタート姿勢になる。両腕は完全に伸ばし、身体を固定したスタート姿勢にする。そして目線は斜め下を見る。
2)両腕と肩甲帯の筋を弛緩させることによって、身体をゆっくりと下ろす。受動的な肘関節屈曲と肩関節伸展(過伸展)が起こる。身体をできるだけ下げる。両肘は真後ろを向くように意識する。
3)そこから筋肉を収縮させ、肘関節伸展と肩関節屈曲を行うことにより身体をゆっくりと挙上する。スタート姿勢に戻って両肘を固定する。挙上するときに身体を揺らさないように意識する。
まとめ
今回は「大胸筋」のトレーニング種目と効果について紹介しました。
大きな胸を手に入れることで、自分に自信が付きトレーニングに対するモチベーションもより向上すると思います。
その自信は胸の膨らみに比例してついていくのではないかと思います。笑
とにかく、カッコイイ体を手に入れる為、絶対に欠かせない「大胸筋」のトレーニングをこれからも継続していきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。(^○^)
【肩】筋肉トレーニングのメリットとメニューを紹介！！
肩幅を広く、カッコイイ体を作りたい！
重いものを持ち上げたい！
そんなときに鍛えるべき筋肉が、「三角筋（肩）」です！
今回はそんな三角筋を鍛えることで得られる効果とトレーニング方法を解説していきます。
【三角筋について】
肩の筋肉は、体の逆三角形のバランスを作る部分です。
肩の筋肉で欠かせないのが今回紹介する「三角筋」であり、これは肩の表面部分にある筋肉で、ちょうどショルダーパッドのように肩を覆っています。
上腕骨頭の三角形の筋であり、前部線維(鎖骨部)・中部線維(肩峰部)・後部線維(肩甲棘部)の3部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。
前部線維は「フロントレイズ」、後部線維は「リアレイズ」、中部線維は「サイドレイズ」等で主に鍛える事ができます。
その部位別の作用は以下の通り。
・三角筋前腕→腕を前に上げる
・三角筋中部→腕を横に上げる
・三角筋後部→腕を後ろに上げる
三角筋前部線維・中部線維は、胸の筋肉・大胸筋及び腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。
また、三角筋後部線維は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。
【肩を鍛えるメリット】
・肩こりの予防や改善に繋がる
・肩幅が広がりカッコよくなる(逆三角形)
・筋肉の肥大化により基礎代謝が上がる肩のケガの予防になる
・スポーツのパフォーマンスの向上
【トレーニングメニューと方法】
フロントレイズ
(主動筋)三角筋前部・僧帽筋...
(補助筋)大胸筋上部・小胸筋・鳥口腕筋
〈トレーニング解説〉
1)肩幅くらいの足幅で立ち、手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを大腿の前面に肩の力を抜いて下げる。
2)上体を少し前方に傾け、腕をまっすぐに保ち、一方のダンベルを大きな弧を描くように上方やや外側に上げる。フィニッシュの位置ではダンベルが頭の上にくるようにする。
3)ダンベルをコントロールしながらスタート位置に戻す。ダンベルを下げるのに伴いもう一方のダンベルを上げ、途中顔の前で交差するように行う。上体を軽く前傾させることにより、脊椎下部の過伸展を防ぐことができる。
サイドレイズ
(主動筋)三角筋・棘上筋・僧帽筋
(補助筋)
〈トレーニング解説〉
1)足幅は肩幅くらいにし、ダンベルのシャフトが身体に対して前後の方向に向くように両手でダンベルを構える。
2)両肘をわずかに曲げた状態を保ちながら、肩関節で弧を描くように挙上する。最低でも水平より高く挙げるよう努力する(負荷が軽い場合は肘を伸ばしたまま行う)。
3)腕をゆっくりコントロールしながら下ろし、これを繰り返す。運動中、上体は常にまっすぐか、やや前傾させておく。
リアレイズ
(主動筋)三角筋後部・中部・小円筋・菱形筋...
(補助筋)
〈トレーニング解説〉
1)身体を前傾させ、腕が身体に対して直角になるように腰を曲げ、背中を軽くアーチ状に保つ。
スタートの姿勢では、背中は床に対して平行になり、バランスを取るため膝を少し曲げるとよい。
ダンベルを両手にニュートラル·グリップ、すなわちダンベルのバーが身体と同じ方向を向き、握り拳が外側を向くように握る。
2)腕はこの位置のまま、肩をやや下方に落とし、肘を軽く曲げたまま肩関節で弧を描くように持ち上げる。動作を力強く行い、ダンベルを十分に高く挙げるよう努力し、背中の高さかそれ以上まで高く挙げる。
このときに三角筋の後部への刺激を最大限に高めるために肩甲骨を寄せないように気をつける。
3)ダンベルをゆっくりとコントロールしてスタート位置に戻し、これを繰り返す
フロントプレス
(主動筋)三角筋前部・僧帽筋...
(補助筋)大胸筋上部・小胸筋・鳥口腕筋
〈トレーニング解説〉
1)肩の高さで肩幅より少し広めにバーを握り、上腕が体幹の垂直面にくるように両肘を外に向ける。
2)ゆっくりとバーを挙上するがフィニッシュ動作では肘は伸ばしきらない。手首は痛めないために伸展させておく必要がある。
3)そしてバーベルを肩の位置まで下げていく。それを繰り返す。
アップライトロウ
(主動筋)三角筋中・前部、僧帽筋上、下部・棘上筋
(補助筋)上腕二頭筋・上腕筋...
〈トレーニング解説〉
1)手のひらを下にし、15~20cmほど離して両手でバーベルを握り、両腕は完全に伸ばして、バーベルが両退の上にくるようにセットする。両脚は、肩幅かやや広めにして胸を張る。
2)顎の下にくるまで、まっすぐにバーベルを引き上げる。両肘を高く両側に上げ、同時に両肘を曲げ、十分に引きつける。
3)そして、ゆっくりコントロールしながらバーベルを下ろす。動作中は反動を使ったり、背中を後ろに反ったりしないように注意する。以後、運動動作を必要回数繰り返す。
シーテッド・ダンベルプレス
(主動筋)三角筋・僧帽筋・棘上筋
(補助筋)上腕三頭筋...
〈トレーニング解説〉
1)両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛ける。手のひらを前方に向け、ダンベルを肩の高さで構える。このとき前腕部分が床と垂直になるようにする。
2)弧を描くようにしてダンベルを頭上に押し上げていく。フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気をつける。
3)コントロールした動作で、上げたときと同じ軌道を通って耳たぶ辺りまで下ろす。運動動作を必要回数繰り返えす。背中は常に真っ直ぐにしておくことが大切である。
バックプレス
(主動筋)三角筋・僧帽筋・棘上筋
(補助筋)上腕三頭筋...
〈トレーニング解説〉
1)両足を開いてエクササイズ·ベンチに座り、バーベルは肩幅より握り拳1個半~2個程度広めに握る(肩の柔軟性により多少変化する)。
両肘は側方かつ下方に向き、目線は前方か、やや下方に向ける。
2)バーベルを僧帽筋の上部に乗せたら、頭上にバーベルを差し上げる。フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気をつげる。
3)ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶ辺りまでトウし、それを繰り返す。背筋は常に真っ直ぐにしておくことが大切てある。
まとめ
今回は「三角筋（肩）」についてのトレーニングを紹介しました。
肩幅が広ければ、それだけでちょっと強そうに見えますし、重いものを持つときにも役立ちます。
また、肩を鍛えることによって肩こりの防止やけが予防にもつながるので、大変大事な部位でもあります。
是非、肩の筋トレに役立てていただければ幸いです。
ありがとうございました。
【背中】筋肉トレーニングのメリットとメニュー紹介！！
男らしい大きな背中を作るのに欠かせない、「広背筋」のトレーニング。
今回はそんな「広背筋」を鍛えるメリットと鍛え方について説明していきます。
背中には主に「僧帽筋」「広背筋」「背柱起立筋」といった3つのパーツに分けられます。
せれぞれを鍛える方法は沢山ありますが、その中でも特にメジャーな方法を紹介します。
背中を鍛えるメリットとは？
まずは背中を鍛えるメリットを紹介します。
・逆三角形の上半身を手に入れることができる
・基礎代謝が上がる
・姿勢改善
・肩こりや腰痛を予防する
などが挙げられます。
背中トレーニング(上背)
広背筋は肩甲骨の下の部分にある、大きく広がる筋肉です。
この部位は逆三角形の体を作るには欠かせない筋肉と言えます。
しかし、トレーニング時に意識するのが難しい筋肉とされています。
なぜなら肩関節のみの運動範囲は限られていますが、肩甲帯の運動が加わることにより、広範囲で多方向の運動になるからです。
・ラットプルダウン
(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋中部、下部・菱形筋・二頭筋...
〈トレーニング方法〉
1)肩幅か肩幅より少し狭い手幅でバーを順手で握る。
2)体感をまっすぐにし、両腕を完全に伸ばしきった状態からバーを引き下げて行く。
3)バーを顔の前に引き下げる場合は胸骨のラインまで引き下げる。
4)鎖骨のラインまで下がったらバーをコントロールしながら戻していく。
・チンニング
(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋中部、下部・菱形筋・二頭筋...
→バランスをとりながら体を引き上げることになるため、下半身が固定されるラットプルダウンよりも多くの筋群が動員される。
〈トレーニング方法〉
1)顔を上げ、チンニングバーを肩幅より少し広めの手幅(肩幅の1.5倍程度)で順手で握る。
2)腕をしっかりと伸ばし、固定した場合にぶら下がる。
3)背中を逸して胸を張り、肩甲骨を寄せながら、顎がバーと同じ位置からそれ以上の高さになるまで体を引き上げる。
4)ゆっくりと体を元の位置に戻し、必要回数を繰り返す。
・リバースラットプルダウン
(主動筋)広背筋、大円筋
(補助筋) 僧帽筋中部、下部・菱形筋・二頭筋...
握り方を変えたラットプルダウンです。
〈トレーニング方法〉
1)肩幅か肩幅より少し狭い体幅でバーを逆手で握る。
2)体感をまっすぐにし、両腕を完全に伸ばしきったその状態からバーを引き下げていく。
3)バーは顔の前を通過させ胸骨のラインまで引き下げる。
4)胸骨のラインまで下がったらバーをコントロールしながら戻していく。
・ナローグリップ・ラットプルダウン
(主動筋)広背筋・大円筋・菱形筋
(補助筋)二頭筋・上腕筋・僧帽筋中部、下部
ラットプルダウンより僧帽筋内側に効かせやすい種目。
〈トレーニング方法〉
1)肩幅よりやや狭い手幅で、バーか右手を左手用に分かれた振り、ハンドルを握り、グリップは自分てかニュートラルにする。マシンに座って、両足を固定する。
2)腕は完全に伸ばし体幹が腕と平行に並ぶようにし、バーかハンドルを引き下げる。
3)背中をそらし、胸を張りながら、バーかハンドルが鎖骨の前にくるで引き下げる。
4)最初の位置までバーやハンドルをコントロールしながら戻し繰り返す。
・ワンハンド・ダンベルロウイング
(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋・菱形筋・三角筋後部・二頭筋...
〈トレーニング方法〉
1)フラットベンチまたは台の横でベントオーバーの姿勢をとる。
2)ダンベルを前腕中間位で持ち、反対の腕と膝をベンチに乗せ上体を倒す。ダンベルは外側の足のすぐ前の状態と一直線の床にセットする。
3)ダンベルを握ると肩が落ちる姿勢となるが、そこから肘を上げることに意識しダンベルを引き上げる。肘が背中の高さより少し高くなるまで引き上げる。
4)そこからダンベルをスピードコントロールして床に下ろす。
5)設定した反復回数を完了したら、他方の腕で同様の運動を繰り返す。
・シーテッド・プーリーロウイング
(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋・菱形筋・三角筋後部・二頭筋...
〈トレーニング方法〉
1)低いプーリー腰をかけ、正しい姿勢が保てるように、両足を肩幅程度に開きステップに乗せ、両足を伸ばす。膝は軽く曲げる。
2)体幹は床に対して垂直になるようにし、両腕を伸ばす。両手は順手で、バー・ハンドルか右用と左用にわかれたプーリー・ハンドルを握る。ハンドルを握ったら背中を反らせて前傾させる。
3)肩関節を水平に回転させながら、ケーブルを下腹部に引っ張る。両肘は、常にできるだけ広報に突き出すようにする。
4)フィニッシュの位置では、両肘が背中よりも後につきでなければならない。
5)ゆっくりと両腕を元の位置に戻して、その動作を繰り返す。
下背
・デッドリフト
(主動筋)背中下部、大臀筋、上部ハムストリングス・大腿四頭筋
〈トレーニング方法〉
1)バーベルの近い位置に立ち、殿部からかごみこみ、次に骨盤帯がほぼ膝の高さにくるまで両膝を曲げる。この姿勢では背中をまっすぐに伸ばし水平に対して約45度をなすようにする。両腕をまっすぐに伸ばし、肩幅より少し広いグリップでレバーを握る。その際手のひらの向きを下向きにする。
2)膝関節と股関節進展で体とバーベルを挙げる。体重を両足全体に等しくかけ、直立姿勢になるまで引き上げ続ける。背中は少し弓になり、両腕はまっすぐになる。背中はリフトの終わりで近くで伸展一過伸展を受ける場合を除いて、運動はまっすぐに伸ばしておく。
3)次にお尻を突き出していき、膝のあたりまでバーが来たら、膝を曲げてバーを下ろしていく。下ろす時はなるべくゆっくり下ろす。また上下するときの軌道は体に沿わすように心がける。
・バックエクステンション
(主動筋)脊柱起立筋群
(補助筋)下部深背諸筋
〈トレーニング方法〉
1)ローマンチェアに乗り足関節を固定する。屈曲の軸は股関節上で恥骨はベンチから話す。
2)体幹を曲げて90度に下ろした状態から頭を上げ、水平位かそれを超える位まで体幹を上げる。効果を高めるためには、伸展の最終局面において水平を数秒間保持するとよい。
3)そして体が90度になる付近あたりまでゆっくり下ろす。おろしすぎると、かえって緊張が抜けてしまうので注意する。
4)怪我を避けるために動きを意識しながらゆっくりと行う。特に腰が屈曲したり、伸展したりしている時に勢いをつけて一気に行わないように注意する。
・まとめ
今回は背中の筋肉を鍛えるメリット・鍛え方について紹介しました。
背中は上半身で一番大きな筋肉なので、鍛えることで出てくるメリットも感じやすいのではないかと思います。
普段は自分の目では届かないので、気が緩みがちな背中の筋肉ですがトレーニングの成果を高めカッコイイ体を手に入れるためには欠かせない部位となっています。
スポーツをしている人も、ダイエットとして筋トレをしている方もトレーニング目的は千差万別ですが、背中を鍛えることで得られる効果はどんな目的であっても大きいものがあります。
紹介したメニューのように1つの運動で様々な補助筋を動かし、鍛えられることも背筋メニューをするメリットではないでしょうか？
背中の筋肉をつけて健康的そして、大きな身体作りをしていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！
【大学生に】オススメの映画5選！！
読書・ラジオそして、映画。
これらはすべて僕たちの「想像」を掻き立ててくれる媒体だと思っています。
良い物語に触れてしまうとずっと忘れられず、それからしばらくはそのことで頭がいっぱいになってしまうこともあるくらいです。
それくらい感情移入してしまう作品に触れられると幸せでいっぱいになります。
僕自身、映画はたまーに映画館へ足を運び見るくらいですが、アマゾンプライム等で家ではよく見ます。
そんな僕が個人的に思った、心に刺さった映画を紹介したいと思います。
是非一度見てみてもらえたら幸いです。
〈オススメの映画！！〉
１【船を編む】 ☆☆★★★
（あらすじ）
出版社の辞書編集部を舞台に、新しい辞書づくりに取り組む人々の姿を描き、2012年本屋大賞で第1位を獲得した三浦しをんの同名小説を映画化。玄武書房の営業部に勤める馬締光也は、独特の視点で言葉を捉える能力を買われ、新しい辞書「大渡海（だいとかい）」を編纂する辞書編集部に迎えられる。個性的な編集部の面々に囲まれ、辞書づくりに没頭する馬締は、ある日、林香具矢という女性に出会い、心ひかれる。言葉を扱う仕事をしながらも、香具矢に気持ちを伝える言葉が見つからない馬締だったが……。馬締役で松田龍平、香具矢役で宮崎あおいが出演。
（感想）
この作品を見て思ったことは、国語辞典が欲しい！ということでした。笑
というのも、普段何気なく使っているモノの裏側を描いた作品で、辞書を作る大変さ、人との繋がりそして10年という壮大な時間をかけて作られた辞書への想いが感じられたからです。
また初めは頼りのなさそうな馬締（まじめ）が辞書制作をしていく過程で、人との繋がりのなかで、強くなっていくそんな姿も魅力の一つだと思います。
また個人的には、この馬締が住んでいる寮が凄くよいなと思いますね。
レトロな雰囲気というか僕は好きな感じの建物です。
２【海街ｄｉａｒｙ】☆☆★★★
（あらすじ）
2015年日本映画。吉田秋生のベストセラーコミック「海街diary」を是枝裕和監督が実写映画化。14年前に家を出ていった父が残した娘すず。鎌倉に暮らす三姉妹は父と母が家を出て行ってから祖母と3人で暮らしてきたが、父の葬式でもう一人の妹すずに出会う。そして3人ではなく4人になった姉妹の新たな生活が始まり、家族の絆を深めていく姿を描く。
（感想）
この映画は雰囲気がすごくいいと思いました。
鎌倉の街並み、海の景色。兄弟の絆。
やはり僕はレトロなものに惹かれやすいのか、この作品も4人となった姉妹が暮らす家の雰囲気とか町の雰囲気に惹かれました。
３【ローマの休日】 ☆★★★★
（あらすじ）
ヨーロッパ最古の王室の王位継承者であるアン王女は、欧州各国を親善旅行で訪れていた。ローマでも公務を無難にこなしていくアン。だが実は、彼女はこれまでのハードスケジュールで疲れやストレスが溜まっていた。主治医に鎮静剤を投与されるものの、気の高ぶりからか逆に目が冴えてしまった彼女は、こっそり夜のローマの街へ繰り出すことに。やがて、薬が効いてくるとベンチで寝入ってしまうアン。そこへ偶然通りかかったアメリカ人の新聞記者ジョーは、彼女を一国の王女であることも知らずに自分のアパートで休ませるのだが…。
（感想）
名作ですね。
やっぱり何十年も語り継がれる作品は、やっぱりいいというか。
ラストのシーンは凄く感動的だと思いました。
そして何より、この作品がこんなに有名なのはアン王女役がオードリーヘップバーンであるということが大きいのではないかと思います。
オードリーの可愛らしさ、強さ、綺麗さに魅せられました。笑
４【バック・トゥ・ザ・フューチャー】☆★★★★
（あらすじ）
1985年アメリカ映画。1985年、ブラウン博士により一台の自動車 デロリアンがタイムマシンへと作り変えられた。その実験に成功し、まさに歴史的瞬間を目の当たりにした博士のドクとマーティの前に、過激派が現れドクが撃たれてしまう。テロリストから逃げるためにデロリアンに乗ったマーティは、過去へとタイムトラベルしてしまう。
（感想）
この作品は僕が見た初めての洋画かもしれません。
初めてハマった洋画には間違いありません。
やっぱりいい映画は無いようさながら、周りのキャラや物が良いと思います。この映画では、デロリアンや未来のスケボー（ホバーボード）、靴・・と挙げていくときりがないですが、そういったもの一つ一つが映画の味を深めていると感じます。
「１・２・３」どの作品が好き？といった質問をよくしますが、結局１・２・３全部含めて１つというか3つで1つなんだと思います。
タイムスリップするときはいつも、見ているこっちまで手に汗を握ってしまう。それくらいのめり込んでしまう作品です。
５【タイタニック】★★★★★
（あらすじ）
1997年アメリカ映画。タイタニック号が沈没して84年の歳月が過ぎた。タイタニック号と共に沈んだとされるダイヤモンド「碧石のハート」の捜索のために、海底深く沈んでしまったタイタニック号の調査が行われていた。しかし、タイタニック号から出てきたのは皆が待ち望んだダイヤではなく、その身にダイヤのみを付けた女性の絵が出てきた。この女性の絵画の発見をテレビを通して伝えると、一人の老女から「その絵のモデルは私よ」という連絡が入り、その老女の口から、タイタニック沈没の過程にあった誰も知らない話が始まることとなる…。
（感想）
3時間が一瞬で過ぎてしまう作品。
誰もが一度は見た事聞いたことはある、とにかく名作中の名作だと思います。
身分の差というものに憤りを感じました。切なさを覚えました。
とにかく感動してしまう。100年前に実際に起こった事件だと思うと余計に、感情移入してしまいました。
そして、もうひとつの点はレオナルドディカプリオ（ジャック）がものごっつカッコええということ。（笑）
まさに、男でも憧れる男。
最後のおばあちゃんのシーンは衝撃と感動を受けました。
一度は見てもらいたい作品です。
〈映画のススメ！〉
今回は、今まで見た中で感動した・心に残った映画を紹介しました。
映画で想像力が豊かになっていく部分はあるんじゃないかな？と思います。
映画を通じて自分自身の何かが変わるようなこともあるのではないかな？と思います。
いい映画を見たら、そっとメモを取って記憶の片隅にずっとい続ける存在にしてみてもいいかもしれません。
僕はノートに良いなと思ったフレーズや、ストーリーはできるだけ書き残しています。
何か新しいアイデアや行動を起こすきっかけとなるようなことがあるかもしれません。
なので、これからもどんどん映画を見ていいフレーズは書いて紹介できればいいなと思います。
今回は僕が今まで見たオススメの映画を紹介しました。実際に見てオススメしたいなというものを選びました。
が、まだまだ映画の知識も浅いのでいい映画があれば是非教えてもらいたいなと思います。
オススメの映画があればぜひ教えてください＾＾
ありがとうございました。(^○^)
