【背中】筋肉トレーニングのメリットとメニュー紹介！！

男らしい大きな背中を作るのに欠かせない、「広背筋」のトレーニング。

今回はそんな「広背筋」を鍛えるメリットと鍛え方について説明していきます。

背中には主に「僧帽筋」「広背筋」「背柱起立筋」といった3つのパーツに分けられます。 

せれぞれを鍛える方法は沢山ありますが、その中でも特にメジャーな方法を紹介します。 

 背中を鍛えるメリットとは？ 

まずは背中を鍛えるメリットを紹介します。

・逆三角形の上半身を手に入れることができる

・基礎代謝が上がる

・姿勢改善

・肩こりや腰痛を予防する

などが挙げられます。

背中トレーニング(上背)

広背筋は肩甲骨の下の部分にある、大きく広がる筋肉です。
この部位は逆三角形の体を作るには欠かせない筋肉と言えます。
しかし、トレーニング時に意識するのが難しい筋肉とされています。
なぜなら肩関節のみの運動範囲は限られていますが、肩甲帯の運動が加わることにより、広範囲で多方向の運動になるからです。

・ラットプルダウン 

(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋中部、下部・菱形筋・二頭筋...

〈トレーニング方法〉
1)肩幅か肩幅より少し狭い手幅でバーを順手で握る。
2)体感をまっすぐにし、両腕を完全に伸ばしきった状態からバーを引き下げて行く。
3)バーを顔の前に引き下げる場合は胸骨のラインまで引き下げる。
4)鎖骨のラインまで下がったらバーをコントロールしながら戻していく。

・チンニング

(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋中部、下部・菱形筋・二頭筋...

→バランスをとりながら体を引き上げることになるため、下半身が固定されるラットプルダウンよりも多くの筋群が動員される。


〈トレーニング方法〉
1)顔を上げ、チンニングバーを肩幅より少し広めの手幅(肩幅の1.5倍程度)で順手で握る。
2)腕をしっかりと伸ばし、固定した場合にぶら下がる。
3)背中を逸して胸を張り、肩甲骨を寄せながら、顎がバーと同じ位置からそれ以上の高さになるまで体を引き上げる。
4)ゆっくりと体を元の位置に戻し、必要回数を繰り返す。

・リバースラットプルダウン 

(主動筋)広背筋、大円筋
(補助筋) 僧帽筋中部、下部・菱形筋・二頭筋...

握り方を変えたラットプルダウンです。

〈トレーニング方法〉
1)肩幅か肩幅より少し狭い体幅でバーを逆手で握る。
2)体感をまっすぐにし、両腕を完全に伸ばしきったその状態からバーを引き下げていく。
3)バーは顔の前を通過させ胸骨のラインまで引き下げる。
4)胸骨のラインまで下がったらバーをコントロールしながら戻していく。

・ナローグリップ・ラットプルダウン

(主動筋)広背筋・大円筋・菱形筋
(補助筋)二頭筋・上腕筋・僧帽筋中部、下部

ラットプルダウンより僧帽筋内側に効かせやすい種目。

〈トレーニング方法〉
1)肩幅よりやや狭い手幅で、バーか右手を左手用に分かれた振り、ハンドルを握り、グリップは自分てかニュートラルにする。マシンに座って、両足を固定する。
2)腕は完全に伸ばし体幹が腕と平行に並ぶようにし、バーかハンドルを引き下げる。
3)背中をそらし、胸を張りながら、バーかハンドルが鎖骨の前にくるで引き下げる。
4)最初の位置までバーやハンドルをコントロールしながら戻し繰り返す。

・ワンハンド・ダンベルロウイング

(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋・菱形筋・三角筋後部・二頭筋...



〈トレーニング方法〉
1)フラットベンチまたは台の横でベントオーバーの姿勢をとる。
2)ダンベルを前腕中間位で持ち、反対の腕と膝をベンチに乗せ上体を倒す。ダンベルは外側の足のすぐ前の状態と一直線の床にセットする。
3)ダンベルを握ると肩が落ちる姿勢となるが、そこから肘を上げることに意識しダンベルを引き上げる。肘が背中の高さより少し高くなるまで引き上げる。
4)そこからダンベルをスピードコントロールして床に下ろす。
5)設定した反復回数を完了したら、他方の腕で同様の運動を繰り返す。

・シーテッド・プーリーロウイング

(主動筋)広背筋・大円筋
(補助筋)僧帽筋・菱形筋・三角筋後部・二頭筋...




〈トレーニング方法〉
1)低いプーリー腰をかけ、正しい姿勢が保てるように、両足を肩幅程度に開きステップに乗せ、両足を伸ばす。膝は軽く曲げる。
2)体幹は床に対して垂直になるようにし、両腕を伸ばす。両手は順手で、バー・ハンドルか右用と左用にわかれたプーリー・ハンドルを握る。ハンドルを握ったら背中を反らせて前傾させる。
3)肩関節を水平に回転させながら、ケーブルを下腹部に引っ張る。両肘は、常にできるだけ広報に突き出すようにする。
4)フィニッシュの位置では、両肘が背中よりも後につきでなければならない。
5)ゆっくりと両腕を元の位置に戻して、その動作を繰り返す。

下背

・デッドリフト

(主動筋)背中下部、大臀筋、上部ハムストリングス・大腿四頭筋

〈トレーニング方法〉
1)バーベルの近い位置に立ち、殿部からかごみこみ、次に骨盤帯がほぼ膝の高さにくるまで両膝を曲げる。この姿勢では背中をまっすぐに伸ばし水平に対して約45度をなすようにする。両腕をまっすぐに伸ばし、肩幅より少し広いグリップでレバーを握る。その際手のひらの向きを下向きにする。
2)膝関節と股関節進展で体とバーベルを挙げる。体重を両足全体に等しくかけ、直立姿勢になるまで引き上げ続ける。背中は少し弓になり、両腕はまっすぐになる。背中はリフトの終わりで近くで伸展一過伸展を受ける場合を除いて、運動はまっすぐに伸ばしておく。
3)次にお尻を突き出していき、膝のあたりまでバーが来たら、膝を曲げてバーを下ろしていく。下ろす時はなるべくゆっくり下ろす。また上下するときの軌道は体に沿わすように心がける。

・バックエクステンション

(主動筋)脊柱起立筋群
(補助筋)下部深背諸筋




〈トレーニング方法〉
1)ローマンチェアに乗り足関節を固定する。屈曲の軸は股関節上で恥骨はベンチから話す。
2)体幹を曲げて90度に下ろした状態から頭を上げ、水平位かそれを超える位まで体幹を上げる。効果を高めるためには、伸展の最終局面において水平を数秒間保持するとよい。
3)そして体が90度になる付近あたりまでゆっくり下ろす。おろしすぎると、かえって緊張が抜けてしまうので注意する。
4)怪我を避けるために動きを意識しながらゆっくりと行う。特に腰が屈曲したり、伸展したりしている時に勢いをつけて一気に行わないように注意する。

・まとめ

今回は背中の筋肉を鍛えるメリット・鍛え方について紹介しました。

背中は上半身で一番大きな筋肉なので、鍛えることで出てくるメリットも感じやすいのではないかと思います。

普段は自分の目では届かないので、気が緩みがちな背中の筋肉ですがトレーニングの成果を高めカッコイイ体を手に入れるためには欠かせない部位となっています。

スポーツをしている人も、ダイエットとして筋トレをしている方もトレーニング目的は千差万別ですが、背中を鍛えることで得られる効果はどんな目的であっても大きいものがあります。

紹介したメニューのように1つの運動で様々な補助筋を動かし、鍛えられることも背筋メニューをするメリットではないでしょうか？

背中の筋肉をつけて健康的そして、大きな身体作りをしていきましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました！