【肩】筋肉トレーニングのメリットとメニューを紹介！！
肩幅を広く、カッコイイ体を作りたい！
重いものを持ち上げたい！
そんなときに鍛えるべき筋肉が、「三角筋（肩）」です！
今回はそんな三角筋を鍛えることで得られる効果とトレーニング方法を解説していきます。
【三角筋について】
肩の筋肉は、体の逆三角形のバランスを作る部分です。
肩の筋肉で欠かせないのが今回紹介する「三角筋」であり、これは肩の表面部分にある筋肉で、ちょうどショルダーパッドのように肩を覆っています。
上腕骨頭の三角形の筋であり、前部線維(鎖骨部)・中部線維(肩峰部)・後部線維(肩甲棘部)の3部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。
前部線維は「フロントレイズ」、後部線維は「リアレイズ」、中部線維は「サイドレイズ」等で主に鍛える事ができます。
その部位別の作用は以下の通り。
・三角筋前腕→腕を前に上げる
・三角筋中部→腕を横に上げる
・三角筋後部→腕を後ろに上げる
三角筋前部線維・中部線維は、胸の筋肉・大胸筋及び腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。
また、三角筋後部線維は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。
【肩を鍛えるメリット】
・肩こりの予防や改善に繋がる
・肩幅が広がりカッコよくなる(逆三角形)
・筋肉の肥大化により基礎代謝が上がる肩のケガの予防になる
・スポーツのパフォーマンスの向上
【トレーニングメニューと方法】
フロントレイズ
(主動筋)三角筋前部・僧帽筋...
(補助筋)大胸筋上部・小胸筋・鳥口腕筋
〈トレーニング解説〉
1)肩幅くらいの足幅で立ち、手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを大腿の前面に肩の力を抜いて下げる。
2)上体を少し前方に傾け、腕をまっすぐに保ち、一方のダンベルを大きな弧を描くように上方やや外側に上げる。フィニッシュの位置ではダンベルが頭の上にくるようにする。
3)ダンベルをコントロールしながらスタート位置に戻す。ダンベルを下げるのに伴いもう一方のダンベルを上げ、途中顔の前で交差するように行う。上体を軽く前傾させることにより、脊椎下部の過伸展を防ぐことができる。
サイドレイズ
(主動筋)三角筋・棘上筋・僧帽筋
(補助筋)
〈トレーニング解説〉
1)足幅は肩幅くらいにし、ダンベルのシャフトが身体に対して前後の方向に向くように両手でダンベルを構える。
2)両肘をわずかに曲げた状態を保ちながら、肩関節で弧を描くように挙上する。最低でも水平より高く挙げるよう努力する(負荷が軽い場合は肘を伸ばしたまま行う)。
3)腕をゆっくりコントロールしながら下ろし、これを繰り返す。運動中、上体は常にまっすぐか、やや前傾させておく。
リアレイズ
(主動筋)三角筋後部・中部・小円筋・菱形筋...
(補助筋)
〈トレーニング解説〉
1)身体を前傾させ、腕が身体に対して直角になるように腰を曲げ、背中を軽くアーチ状に保つ。
スタートの姿勢では、背中は床に対して平行になり、バランスを取るため膝を少し曲げるとよい。
ダンベルを両手にニュートラル·グリップ、すなわちダンベルのバーが身体と同じ方向を向き、握り拳が外側を向くように握る。
2)腕はこの位置のまま、肩をやや下方に落とし、肘を軽く曲げたまま肩関節で弧を描くように持ち上げる。動作を力強く行い、ダンベルを十分に高く挙げるよう努力し、背中の高さかそれ以上まで高く挙げる。
このときに三角筋の後部への刺激を最大限に高めるために肩甲骨を寄せないように気をつける。
3)ダンベルをゆっくりとコントロールしてスタート位置に戻し、これを繰り返す
フロントプレス
(主動筋)三角筋前部・僧帽筋...
(補助筋)大胸筋上部・小胸筋・鳥口腕筋
〈トレーニング解説〉
1)肩の高さで肩幅より少し広めにバーを握り、上腕が体幹の垂直面にくるように両肘を外に向ける。
2)ゆっくりとバーを挙上するがフィニッシュ動作では肘は伸ばしきらない。手首は痛めないために伸展させておく必要がある。
3)そしてバーベルを肩の位置まで下げていく。それを繰り返す。
アップライトロウ
(主動筋)三角筋中・前部、僧帽筋上、下部・棘上筋
(補助筋)上腕二頭筋・上腕筋...
〈トレーニング解説〉
1)手のひらを下にし、15~20cmほど離して両手でバーベルを握り、両腕は完全に伸ばして、バーベルが両退の上にくるようにセットする。両脚は、肩幅かやや広めにして胸を張る。
2)顎の下にくるまで、まっすぐにバーベルを引き上げる。両肘を高く両側に上げ、同時に両肘を曲げ、十分に引きつける。
3)そして、ゆっくりコントロールしながらバーベルを下ろす。動作中は反動を使ったり、背中を後ろに反ったりしないように注意する。以後、運動動作を必要回数繰り返す。
シーテッド・ダンベルプレス
(主動筋)三角筋・僧帽筋・棘上筋
(補助筋)上腕三頭筋...
〈トレーニング解説〉
1)両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛ける。手のひらを前方に向け、ダンベルを肩の高さで構える。このとき前腕部分が床と垂直になるようにする。
2)弧を描くようにしてダンベルを頭上に押し上げていく。フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気をつける。
3)コントロールした動作で、上げたときと同じ軌道を通って耳たぶ辺りまで下ろす。運動動作を必要回数繰り返えす。背中は常に真っ直ぐにしておくことが大切である。
バックプレス
(主動筋)三角筋・僧帽筋・棘上筋
(補助筋)上腕三頭筋...
〈トレーニング解説〉
1)両足を開いてエクササイズ·ベンチに座り、バーベルは肩幅より握り拳1個半~2個程度広めに握る(肩の柔軟性により多少変化する)。
両肘は側方かつ下方に向き、目線は前方か、やや下方に向ける。
2)バーベルを僧帽筋の上部に乗せたら、頭上にバーベルを差し上げる。フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気をつげる。
3)ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶ辺りまでトウし、それを繰り返す。背筋は常に真っ直ぐにしておくことが大切てある。
まとめ
今回は「三角筋（肩）」についてのトレーニングを紹介しました。
肩幅が広ければ、それだけでちょっと強そうに見えますし、重いものを持つときにも役立ちます。
また、肩を鍛えることによって肩こりの防止やけが予防にもつながるので、大変大事な部位でもあります。
是非、肩の筋トレに役立てていただければ幸いです。
ありがとうございました。
