【筋トレによる筋肥大の仕組み】
今日は「筋トレ」の仕組みについて書いていきます。
とは言っても、僕自身もまだまだ勉強を始めたばかりで、詳しい事はこれから勉強していくつもりなので、「そうなんだ～」程度で気軽にご覧ください。
筋トレをする目的は色々あると思います。
・「カッコイイ体作りをしたい。」
・「痩せたい。」
・「モテたい。」
・「健康的な体を手に入れたい。」
・「筋トレする事自体がカッコイイから」 …
僕自身は、意外と「筋トレ」という運動をする、そのこと自体を楽しんでいます。
筋トレの成果は目で見える形で現れるので、やっていて凄く楽しいです。
どんな目的であろうと、原理を知る事はとても大事です。
今回この記事では、「筋肉の仕組み」「肥大を促進するための方法」を紹介します。
・筋肉（骨格筋）の種類と仕組み
人の筋肉は、大きく分けて3種類あります。
- 心筋（心臓の筋肉）
- 内臓筋
- 骨格筋
このうち、意識的に動かすことが出来るのは「骨格筋」のみです。
「筋トレ」というのは、この骨格筋にストレスを与えることで「筋肥大」する事を目的とした運動のことを言います。
・筋肉の仕組み
筋肉は「筋繊維（筋細胞）」が集まって、構成されています。
集まった塊のことを、「筋束」と言います。
更に、筋繊維は「筋原線維」という微小な繊維が集まって構成されています。
先ほども述べた通り、筋トレではこの繊維たちにストレスを与えることで筋肥大を促します。
そして、その「筋肥大」とは「筋原線維が増加」することで起きる現象です。
筋トレをし、筋細胞にストレスを与えることで微小な筋原線維は切れていきます。
筋原線維が切れ、修復することで筋原線維は以前よりも太く、強くなります。（このことを筋肥大という）
この習性を利用し、筋トレではより筋肥大を狙うために高重量なトレーニングや高回数なメニューを入れ、ストレスの与え方を変え続けます。
・筋肉に負荷を与える主なストレス
筋肉にストレスを与える方法は、色々な方法やバリエーションがありますが、主なストレスとなるのは以下の4つです。
①強い筋張力（筋力）の発揮
→筋トレで筋肉に負荷をかけ、筋肉はその負荷に対して抵抗し、強い筋張力を発揮する。
②筋繊維の微細な損傷
→負荷に対して筋肉が強い筋張力を発揮して、収縮すると、筋肉には微細な損傷が生じる。この傷も筋肥大を促すシグナルとなる。（サテライト細胞の増加）
③無酸素性代謝物の蓄積
→負荷に対して何度も収縮すると、血中に乳酸や一酸化炭素・水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が蓄積される。（ストレスとなり成長ホルモンが分泌される）
④筋肉を低酸素状態にする
→筋肉に力を入れた筐体が続くと筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態になる。
・筋トレによる筋肥大の仕組みまとめ
筋肉の微細な繊維（筋原線維）にストレスをかけ、損傷させることで筋肉は肥大化し、より強く太くなる。
その順序としては・・・
1.筋肉に強いストレスがかかる
↓
2.ホルモンの分泌が促進される
↓
3.タンパク質合成が促進される
↓
4.筋繊維が太くなる（筋肥大）
といった過程を経て、筋肉は大きくなりカッコイイ体を作ってくれます。
・筋肥大をよりスムーズにするために・・・
傷ついた筋繊維を修復し、スムーズに筋肥大をするためには以下のことが重要になります。
食事
筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。
一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。
適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。
詳しくはこちら「プロテインを飲むタイミングはいつがベスト？」十分な睡眠
睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠（深い眠り）では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。
筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。
・誤った筋肥大の知識にはご注意を
筋肉を大きくし、たくましい体を手に入れたい一心でトレーニングに励んでも、間違った方法では思った通りに効果を得られないことが多いです。
間違った方法でトレーニングを行っていないか、いくつか確認してみましょう。休養不足・オーバートレーニング
ついついオーバートレーニングになってはいませんか？筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、同部位のトレーニングは2～3日空けましょう。
有酸素運動が多い
一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか？息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うことは、筋肉量を低下させる場合があります。
なぜなら、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。炭水化物の不足
新しい筋肉を作るためにタンパク質を、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。
必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
トレーニングで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。
詳しくはこちら「本物のバルクアップを目指そう！」
筋トレをすることでよく、「かっこよくなれる」や「健康的になれる」「強くなる」と言われますが、その背景には実はしっかりとした根拠があります。
「カッコよくなれる」というのは、筋肉にストレスを与えることで、2のようにホルモンが分泌されるからです。
しかも、分泌される中の一つ「成長ホルモン」は、僕たちの健康をサポートしてくれるホルモンでもあります。
そして3つの段階を経て筋繊維が太くなることで、以前よりも強い筋肉（身体）を手に入れることが出来ます。
筋トレをすることで得られるメリットは凄く大きいです。
単に筋トレは体を大きくするだけではなく、精神面にも影響を与えてくれます。
筋トレのメリット・デメリットやってみて感じる事については、今後また書いていこうと思います。
筋トレを知識ありきでやり始めるのか、それとも無知な状態で闇雲に始めるかでは成果の違いが大きく表れると思います。
これからも「筋肉」「筋トレ」に関する記事を書いていきますので、良ければご覧ください。
ありがとうございました！
