【大胸筋】筋肉トレーニングのメリットとメニュー紹介！！
今回は『大胸筋』について説明していきます。
筋トレをする上で欠かせないのが、大きな胸の筋肉を鍛える事。
胸板の厚い人に憧れる人も多いのではないでしょうか？
自分もその1人でした。
大胸筋を鍛える事は男性・女性にとってもメリットは多いです。
そして、胸の筋肉は比較的効果も出やすいため、筋トレのモチベーションにも繋がりやすい部位でもあります。
今回はそんな大胸筋を効果的に鍛える方法と、鍛えることによって得られる効果(メリット)を紹介します。
大胸筋とは？
表面的な胸部の筋としては外表部の大胸筋と、第3、4、5肋骨の前方により起こり、肩甲骨鳥口突起に付着している小胸筋が知られていますが、胸部のトレーニングの実際にあたってはまず、大胸筋の性質を理解する必要があります。
大胸筋の主な作用は上腕の内転・内旋をつかさどることで、ベンチプレス、フライ、チェスト動作などがこの性質を応用した種目となります。
また、上腕を内側に向け、ある位置で固定し、大胸筋を緊張させた状態で運動することで、発達を促すことが考えられます。
これが、プルオーバーやスティッフアーム、ラットマシンプルダウン系列の運動となります。
大胸筋はその性質上、三角筋、上腕諸筋を補助筋として運動することとなりますが、ポイントを捉えて実践すればそれほど困難ではありません。
そしてこの部位は、筋腹が起始の違いにより3部に分けられ大胸筋を「上部・中部・下部」に分けてトレーニングする方が賢明です。
・「大胸筋上部」→腕を斜め上方に押し出す
・「大胸筋下部」→腕を斜め下方に押し出す
・「大胸筋内側」→腕を体幹前面で閉じる
〈トレーニングの効果〉
・胸板が厚くなりかっこよく見える
・代謝アップ
・姿勢が良くなる
・日常動作のパワーが向上
・トレーニングのモチベーションが上がる
・美しいバストの維持(女性)
・デコルテラインが綺麗に見える
・自信UP
沢山の効果が感じられると思います。
では、トレーニングの方法についてみていきましょう。
トレーニングの種類と解説
・ベンチプレス
(主動筋)大胸筋
〈トレーニング解説〉
1)バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに横たわる。頭部、肩部、腎部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床につける。このとき手のひら1枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保つ。バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつける。
2)ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを乳頭か、やや鎖骨よりに下ろす。
3)胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをスタート姿勢まで押し上げる。
4)以後、運動動作を必要回数操り返す。
・ダンベルフライ
(主動筋)大胸筋
(補助筋)三頭筋前部・上腕二頭筋・鳥口腕筋...
〈トレーニング解説〉
1)幅の狭いフラットベンチに横たわり、両足は肩幅ほど離して床にしっかりとつけ、両膝は約90度に曲げ、頭と脊椎と殿部はベンチに乗せる。
2)両腕を伸ばしてゆっくりと胸の上で互いに触れ合うところまでダンベルを持ち上げ、頭上にダンベルを構える。
3)手のひらを内向きにして両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて胸を張り、肩甲骨を寄せ張力を感じながら、ダンベルが肩と同じ高さより少し下にくるぐらいまでダンベルを下す。
4)大胸筋を収縮させてダンベルをスタートポジションに戻す。以後、運動動作を必要回数繰り返す。
・ダンベルベンチプレス
(主動筋)大胸筋
〈トレーニング解説〉
1) フラットベンチで安定した姿勢を取る。頭、両肩、それに殿部はベンチに乗せ、また腰椎は少し反り返るようにする。手のひらを下向きにした握りでダンベルを両手に持つ。
2)両肘は外側に向け、ダンベルが胸に少し触れるようにする。両腕が十分に伸びきり、両肘が固定されるまでダンベルを押し上げる。
3)次にダンベルをゆっくり、コントロールしながら下げる。最初の位置に戻ったら、ダンベルを再び押し上げる。最下部で動作を止めてはならない。
→手幅が固定されていないため、ベンチプレスよりも大胸筋を収縮させる事ができる！
・インクラインベンチプレス
(主動筋) 大胸筋上部
〈トレーニング解説〉
1)インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ30~40度くらいになるようにセットする。ベンチに座って、バーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにくるようにベンチの位置を調整する。インクラインベンチの上で仰向けに寝る。バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつける。頭部、肩部、腎部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定する。このとき手のひら1枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保つ。
2)まず腕は両方とも完全に伸ばしきり、そこからバーベルを鎖骨のやや下に触れるまでゆっくり下げる。バーベルは常にコントロールできる状態にしておく。
3)胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを押し上げる。フィニッシュでは、両腕は完全に伸びきらず、肘は両方ともロックしないようにする。
4)運動動作を必要回数繰り返す。
・ペックフライ
(主動筋)大胸筋
(補助筋)三角筋前部・小胸筋・鳥口腕筋...
〈トレーニング解説〉
1)マシンのハンドルに向かってシートに座る。上腕が上体に対し直角になるような位置でハンドルを握る。足を肩幅ぐらいで固定し、膝を90度に曲げて、背中と腎部をシートにしっかりと当てる。
2)セッティングできたら、上腕を水平方向へ内転させハンドルを前方、腕が向き合う方向に閉じていく。
3)肘が身体の前になり内側まできたら、筋肉の緊張をやや緩めスタート位置に戻す。戻す際はスピードをコントロールする。
→大胸筋内側に強く効く
・ストレートアーム・プルオーバー
(主動筋)大胸筋下部・広背筋・大円筋
(補助筋)上腕三頭筋・菱形筋・小胸筋
〈トレーニング解説〉
1)フラットベンチで仰向けの姿勢を取り、体幹と両腿をシートに乗せ、両足を床につけて身体のバランスをしっかりと保つ。また強度を上げる方法としてフラットベンチにクロスして上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになる。
2)胸の上部で腕を真直ぐに固定してダンベルを持つ。このとき両手の人差し指と親指で三角形をつくり、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構える。
3)両腕をまっすぐにしたまま、両腕が体幹と一直線になるまでゆっくりとダンベルを後方に下げる。もし肩関節の柔軟性があれば、少し低い位置まで下げてもよい。
4)背部、胸部のストレッチ感が十分に得らるまで挙上したら、その位置からゆっくりとスタートポジションに戻す。
・ディップス
(主動筋)大胸筋上部・上腕三頭筋
〈トレーニング解説〉
1)バーの間隔を、肩幅かそれより少し広い程度に調節する。これによって可動域を最大限に広げることができる。ニュートラルグリップでバーを掴み、ジャンプしてスタート姿勢になる。両腕は完全に伸ばし、身体を固定したスタート姿勢にする。そして目線は斜め下を見る。
2)両腕と肩甲帯の筋を弛緩させることによって、身体をゆっくりと下ろす。受動的な肘関節屈曲と肩関節伸展(過伸展)が起こる。身体をできるだけ下げる。両肘は真後ろを向くように意識する。
3)そこから筋肉を収縮させ、肘関節伸展と肩関節屈曲を行うことにより身体をゆっくりと挙上する。スタート姿勢に戻って両肘を固定する。挙上するときに身体を揺らさないように意識する。
まとめ
今回は「大胸筋」のトレーニング種目と効果について紹介しました。
大きな胸を手に入れることで、自分に自信が付きトレーニングに対するモチベーションもより向上すると思います。
その自信は胸の膨らみに比例してついていくのではないかと思います。笑
とにかく、カッコイイ体を手に入れる為、絶対に欠かせない「大胸筋」のトレーニングをこれからも継続していきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。(^○^)
