【科学的に正しい筋トレ最強の教科書】から学ぶ正しい筋トレ方法！
皆さんは筋トレをしていますか？
「筋トレをいている」という方も「筋トレはしていない」という方にも、その効果を知ってもらい、トレーニングをしてもらいたいと思います。
知識を得ずに無知の状態で努力しても、効果はあまり出ません。
でもこれまで様々な方がしてきたトレーニング（筋トレ）の経験や、科学的なエビデンスのある情報をもとにトレーニングをすれば、同じ努力量でも結果は全然変わってきます。
10の努力で100の結果を出すか、10の努力で50の結果を出すか。
それは「知識を得るか、否か」にかかってると思います。
今回は正しい努力で大きな成果を上げるために、科学的に基づいた筋トレの知識・方法を紹介している本を紹介しそれをもとに、正しい筋トレについてまとめます。
【こんな人にオススメ！】
・筋トレを始めたばかり
・筋トレを始めようかと考えている人
・健康的な人生を送りたい
・今より幸福度を高めたい！
科学的に正しい筋トレ
「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」
この本は理学療法士であり、トレーナー、医学博士でもある著者の庵野拓将さんが科学的証拠（エビデンス）に基づき、正しい筋トレの方法をまとめた一冊です。
・トレーニングの方法/フォームの解説
・栄養学
・筋トレの続け方
などが主にまとめられています。
この本から得られる「新常識」は以下の事実。
・筋トレの効果は、バーベルやダンベルの重さで決まらない。
・生体力学が明らかにした「正しい筋トレのフォーム」
・従来の常識を覆す「タンパク質の適切な摂取方法」
・タンパク質をとっても「腎臓」は悪くならない
・筋トレが「病気に強いカラダ」を与えてくれる
・筋トレが続かない理由は「人の進化」にあり
順にみていきましょう。
そもそも「筋トレをすることで得られる効果」って？
冒頭でも書きましたが、筋トレをしていない方にも「メリット」を知ったうえで、トレーニングを始めていただきたいです。
筋トレはいきなり高強度（重い重量を扱うようなトレーニング）をしなくても十分に効果を得ることが出来ます。
筋トレは体を強くすると共に、人生を豊かにするための1つの方法でもあるのです。
筋トレは何故するのか？
一口に筋トレと言っても、取り組む目的によって行うべきトレーニングは異なります。
見栄えのいいマッチョな体を手に入れたいのか、スポーツを楽しむ身体を手に入れたいのか。
筋トレをする目的は大きく分けて2つに分類できます。
１ 筋肉を大きくする。（筋肥大）
２ 筋肉を強くする。（筋力増強）
まずは目的をはっきりさせてから取り組むことが重要になります。
筋トレの正しい知識
①筋トレの効果（筋肥大）はバーベルやダンベルの重さで決まらない
筋トレ初心者にありがちな事として、筋肉を大きくするにはとにかく「重いもの」を持とうとすることがあります。
しかし、科学的には正しくありません。
では、科学的に正しいとされる低強度のトレーニング方法とは？
「低強度のトレーニングでも、回数を増やせば高強度と同じ効果が得られる」
つまり、筋肥大の効果を最大化する決め手となるものは「総負荷量」にあるということです。
「総負荷量→トレーニングの強度(重量) ×回数×セット数」によって決まります。
強度のトレーニングでも、回数またはセット数を増やせば高強度と同等の効果を得られることが証明されています。
では筋肥大の効果を最大限にするための「筋トレの方程式」とは？
（筋肥大を最大限にする法則）
筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
この条件を適切にクリアできていれば、筋肥大は最大限に効果を発揮することが出来ます。
②生体力学が明らかにした「正しい筋トレのフォーム」（ストレッチ）
運動前にウォームアップする事は怪我の予防やパフォーマンスを高めるために大切な準備です。しかしウォームアップには「ある重要な注意点」があります。
「運動前のストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させる。」
（要因）
①筋肉をまとめて動かす「運動単位(モーターユニット)」が一部しか働かなくなくなってしまうため。
②ストレッチが筋肉の「粘り」を低下させてしまうため。
③ストレッチによって筋肉内の血流が極度の貧血(阻血状態)になるため。
またストレッチは筋肥大効果も減少させてしまう。
でもどうしてもストレッチをするなら「30秒以内」に！
理想のウォームアップは「有酸素→軽いトレーニング強度」から始める事。
③従来の常識を覆す「タンパク質の適切な摂取方法」
そもそも、なぜ筋トレに「タンパク質」が必要なのか?
筋肉を大きく強くするためには、正しい理論に基づいた「運動」そして「栄養摂取」・「睡眠」と言う3つの軸を揃えることが大切。
人間の体は約60%が水分で構成されています。その他、脂肪やミネラルなどがありますが、水分の次に多いのが、全体の約20%を占めるタンパク質です。
タンパク質は心臓や肺といった臓器を始め、皮膚や爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など、体を構成する様々な物質を作るための原料となっています。
筋肉の最小単位である筋原繊維も、アクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。つまり筋肉を増やす事は、筋タンパク質を増やすことと同義なのです。
タンパク質の原料はわずか20種類のアミノ酸！
タンパク質を構成するアミノ酸は、9種の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。
必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事なので摂取しなければいけません。
筋トレをする→「筋タンパク質の合成感度が高まる」→「タンパク質を摂取する」→「タンパク質の合成が促進される」→筋肥大が生じる。
筋肥大を目指すならこの一連のサイクルを回し続けることが大切なのです。
ゴールデンタイムは間違い！
筋トレ直後にプロテインを摂取すると良い、直後こそがプロテインのゴールデンタイムというのが知れ渡っていますが、
アメリカ・シュリナーズ病院の実験によると、筋タンパク質の合成感度は筋トレ後1時間どころか24時間まで高い状態が続いたようです。つまり、筋トレ後24時間の3食でバランスよくタンパク質を摂取することが、筋トレの効果を最大限に発揮するのです。
④タンパク質をとっても「腎臓」は悪くならない
プロテインは腎臓に悪いという意見がありますが、この問題の介入研究は倫理的に難しい為、信頼性の高い科学的証拠（エビデンス）はだありません。しかし本書では、「赤身肉の摂取」を控えれば腎臓へのダメージの可能性は低いと結論づけています。
⑤筋トレに効くサプリメント、効かないサプリメント
サプリメントの効果と安全性は、科学的なエビデンスに基づいてしっかり確認すべきなものです。
→では、どうやって効果や安全性を見極めればいいのか？
参考となるのが、2018年に国際スポーツ栄養学会(ISSN)が報告した筋トレとサプリメントの効果に関するレビュー。
国際スポーツ栄養学会はこの中で「筋肥大」「トレーニングパフォーマンス」と言う2つの視点から様々な研究報告を分析し、サプリメントの効果を表すエビデンスレベルを3つに分類しています。
・エビデンスA:明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを表すもの
・エビデンスB:限定された効果のあるエビデンスを表すもの
・エビデンスC:効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどないもの
上記の図を参考にサプリメント摂取することがより安全に摂取するうえで大事になります。
⑥筋トレが「病気に強いカラダ」を与えてくれる
筋トレは筋力を高めたり、筋肉量を増やす効果がありますが新たに注目されているのが「健康への効果」です。
近年では筋トレが病気のリスクを減少させてくれる事も判明したようです。
「筋トレはがんによる死亡率を33％減少させる」
という嬉しい効果まで確認されています。
筋トレが病気のリスクを低下させるメカニズムは以下の
⑦筋トレが続かない理由は「人の進化」にあり
筋トレをすれば凄い効果を沢山得られるということを、頭ではわかっているけど続けられないという人も多いのではないでしょうか？
「そもそも、人は筋トレするようにはデザインされていない」
本書の中でこう語られています。
人は生き延びるために、少ない摂取エネルギーを狩猟や生活繁殖へ優先的に使用し、それ以外の余暇の時間は極力、エネルギーを使用しないように最適化され、進化したのです。
つまり、人は筋トレを継続させようとするには相当な意思力が必要になるのです。
人の意志力には限りがあります。
筋トレを継続させるには「意志力をいかにマネジメントできるか」という点が重要になってきます。
まとめ～筋トレをすることはメリットだらけ～
これからの人生100年時代に少しでも「健康」で過ごすためには、若いうちからのある意味で投資として筋トレをするのもいいのかもしれません。
その効果を最大限得るためにも、今回紹介した内容のように「正しい知識」を得ることが何よりも重要です。
そして筋トレの効果に関するエビデンスはまだまだ発展途中です。
これが絶対に正しい！と思考停止せずにどんどん新しい情報を取り入れる積極性が大事になってきます。
情報もやり方も日々更新し、健康的に長くイキイキと過ごすためにこれからも頑張りましょう！
【新しい自分の発見をする。】１人旅のススメ。
皆さんは「1人旅」と聞いてどんな印象を持たれるでしょうか？
「寂しい」「楽しそう」「メンタルが強くないとできない・・・」
「発見がある」…
と、色々な意見があると思いますが、今日は自分が思う「一人旅の魅力」を紹介します。
この記事を特にオススメ出来るのは・・・
・大学生
・旅好き
・好奇心旺盛の人
・「何かやってみたい！」という気持ちがある人
・「出会い」を求めている人
です。
是非、最後までご覧ください。
一人旅とは何か？
まず、「一人旅」とは何なのかを考えていきたいと思います。
僕は「旅」には3種類の側面があると考えています。
１ 観光
観光はどこかに「見る」や「食べる」などの目的をもっていくことです。
あらかじめ下調べをしてスケジュールを組んで計画通りに過ごすのが観光です。
2 旅行
旅行は友人や家族、そのほか知り合いなど多数で行くもので、これも計画をあらかじめ立てたうえで過ごすのが主流です。
３ 一人旅（冒険）
そして1人旅。
これは上記2つの旅とは違います。
何が違うかというと主に「無計画」「1人」ということです。
カッコ書きしたように、1人旅というのは「冒険」という側面があると言えます。
冒険、つまり「発見」「出会い」「ドラマ」「学び」これらが多く点在しているものだと個人的に思っています。
そして個人的にはそういった「非日常」を与えてくれるのも、1人旅の魅力と感じています。
何故一人旅をするのか？
一人旅をする理由は沢山あると思います。
「出会いを育みたい」「色んな人とコミュニケーションを取ってみたい」「何か学ぶものがある」「成長につなげたい」など理由は人それぞれに違います。
僕は大学に入ってから、「今の自分にしかできないことは何か？」ということを考えました。
その時に出した答えが、「一人旅」だったのです。
では、何故1人なのか？
その理由を5つに分けて紹介します。
① 1人じゃないと自信は身につかない。
1人じゃないとダメな理由があります。それは一人じゃないと「自信」が持てないということです。
一人で何かすることはもの凄く勇気のいることです。
特に今まで、1人で行動したことのない自分にとっては凄く大きな挑戦でした。
でも、だからこそ1人でやることに意味があります。
その経験が自分に「無条件の自信」を与えてくれます。
② 自分の思うがままに行動できる。
2人以上では、相手の意見やペースに合わせないといけません。
1人で旅をする魅力は、自分勝手で良いということです。
どれだけ早く歩こうが、反対に同じ場所に長くいても別に構いません。
普段とは違った「非日常」を味わえるのは、こういう点があるからかもしれません。
③ 考える時間を持てる。（自分と向き合う時間）
2人ではダメな理由の2つ目のようになりますが、1人でする意味は「考える時間」を確保できるということです。
普段の仕事や人間関係から一旦離れ、いつも以上に自分との会話をする。
自分と向き合うことで、人はもっともっと成長できます。
一人旅は、自分と向き合うためにやるものでもあります。
④ 無計画の魅力。
旅行・観光とは違う1人旅の魅力としては、「無計画でいい」ということです。
無計画の中に発見や、計画していたら行ってなかったであろう場所に行けたり、計画に縛られすぎないことで自由が手に入ります。
僕はある程度計画を立てますが、「予定通りにしなくてOK」むしろ変更していくことを前提としています。
⑤ 新しい世界（視点）の発見が出来る。
知らない土地、知らない場所で旅をすることで新しい発見が必ずあります。
自分が過ごしてきた環境とは全く違う場所のことを知ることで、自分も新しい世界を知ることが出来ます。
1人で行かないとわからない発見がそこにはあります。
このように一人でないと得られないことが沢山あります。
1人旅をすることでしか身に着けることのできない感覚だと思います。
僕が一人旅をして実際に得たもの
一人旅は「自分と向き合う・成長するためのツール」でもあると考える僕自身が、旅で得たことを紹介します。
・感謝する心
旅をすることで得られたことの1つは「感謝する心」です。
旅をしていく中で、普段周りに友達や家族がいる事、近所の人や知り合いとの繋がりがあることをより実感しました。
家に帰るとご飯があって、テレビが見れて寝れる場所もある。
そんな「当たり前のこと」が旅を通して「感謝するべきこと」だと感じるようになりました。
旅では寝るところも決めていないので、その日どこで何時に寝るかもわからないし、気持ちよく寝れるかなんて保証されていません。
原付旅の時なんかはテントで寝ていたので、場所を探すことも一苦労でした。
・繋がり
旅をしなかったら絶対に出会ってなかったであろう人との出会い、繋がりがありました。
原付旅で行った横浜では、夜に居酒屋に行きました。
そこで元相撲取りの店主と常連さんとしゃべりましたが、その時にスカジャンの名称の由来を知ることが出来ました。笑（神奈川県の横須賀からついた名称と）
タイではローカルバスに乗っている時に日本人の女性2人と知り合いました。
言葉がまったく通じず、目的地までの行き方がわからず困っているときでその2人の方に凄く助けられました。そして、その日少し一緒に旅をしました。
タイで出会った2人の方とはいまだにSNSを通じて繋がりをもっています。
旅でしか得られない経験だと感謝しています。
・視野の広さ
旅をすることで、する前よりも圧倒的に視野が広がったなと感じています。
日本・世界にはまだまだ知らない場所が沢山あって、まだまだ知らない考えや感覚がそこにはあるんだということに気付けました。
今までより視野が広がったことで、行動力が身につきました。
・無条件の自信
旅で得られた達成感、視点から自分に対する無条件の自信が身についたと思います。
自分は自分らしくでいいんだというか、世界で自分を演じられるのは自分しかいないんだということに気付き、もっと自分を創る事をしていきたいと考えるようになりました。
・何にも変えられない数々の経験
旅で得た最大の産物は、「旅でしか得ることのできない経験」だったと感じます。
実際に自分で行ってみないとわからない感覚が沢山あって、そこで得られるものは何事にも変えがたい凄くいい経験ばかりでした。
普段住んでいる場所からは考えられない人の量、青空の元に広がる青い海、壮大な自然、お店の人との何気ないコミュニケーション…。
この経験はここでしか手に入れられませんし、二度と同じことは経験できません。
旅をしよう！！
今回は、僕が思う旅の魅力と旅から得たものを紹介しました。
旅から学ぶものは多く、自分の人生を本当に豊かにしてくれます。
人生の何か大切なものを考えたいとき、道を迷ったとき、今の自分よりもっともっと成長した自分を見たいとき。
様々なシーンで「旅する力」は役立つものになると思います。
そして、旅から学んだ最大の教訓があります。
「人生も旅も、トラブルが無いと面白くない。」ということです。
予定調和な環境より、何が起こるかわからないある種不安定な道こそが、実は凄い面白さを秘め、それを乗り越えることでさらなる成長が待っています。
何かをする時大切なことは「ちょっとした勇気」です。
いつからでも遅くありません。
「ちょっとした勇気」をもって挑み続ければ、必ず成長した自分に出会えます。
さあ、旅をしよう！
短く強い言葉で相手を動かそう。
ブログやSNS、普段のコミュニケーションにおいて何を大切にしていますか？
「伝え方の工夫」や「理解してもらうための工夫」をしている方は多いかもしれません。
例えば本を読んだ感想を相手に伝えるとき、大切だからと言って本の内容を隅から隅まで伝えようとしても、情報量が多すぎて伝わりにくい事って結構あるのではないでしょうか？
「伝える・伝わる」ために大切なことは、「良い情報を沢山言おうとする」のではないということです。
では一体、どのくらいの文字数で、何をどう伝えることが「良い伝え方」になるのでしょうか？
今回は「20字に削ぎ落せ」という本を紹介しながら説明しようと思います。
・この記事を読んで欲しい人
・ブログやSNSで成果を出したい人
・スピーチやプレゼンで上手くいかない人
・相手に伝わる、相手を動かせるようになりたい人
・自分の想い/考えを上手く伝えたい人 …
【20字に削ぎ落とせ】
著:リップシャツ信元夏代
マッキンゼーの戦略コンサルタントを経験し、
「8歳の語彙力」&あがり症の純ジャパながら、ニューヨークのスピーチ大会を4連覇した著者が
「ロジカル思考×ストーリー」でプレゼン・会議・営業・面接で“相手が動き出す"伝え方を伝授する。
・たった一つの大事なメッセージに絞り込む事！！
余計な言葉を徹底的に削ぎ落とす事で、いかに伝わりやすくするか具体的に表現する事で、たった5分でもいかにドラマチックに相手を動かせるか。
ワンビッグメッセージ(たった一つの大事な言葉)に絞る！
ワンビックメッセージは伝えたい事、つまり核となるメッセージのことです。
伝えることの ”本質” を考えることで導き出されます。
では、ワンビックメッセージの基準となる言葉数（文字数）はどれくらいがベストなのでしょうか？
『20字』で語る事でより明確に意図したと通りに！
著者がここで語っているのは、「20字」です。
30字でも40字でもダメ、大切なメッセージ（核となる言葉）は20字で語るべきなのです。
では普段の会話やスピーチ・プレゼンなどで何故言いたいことが伝わってないなどの現象が起きてしまうのでしょうか？
何故言いたい事が伝わらない？(原因)
私たちの想いが上手く伝わらないのは一体どうしてなのでしょうか？
・伝えたい事が沢山ある。
伝えたい事がまとまっていない、本質的に（結果1番言いたいことは何なのか？）を考えられていないことが原因で話が洪水してしまうからです。
大切なのは「ワンビックメッセージ」です。
・自分視点で語ってしまう。
相手に話しているのに、いまいち伝わっている感じがしない、反応が悪いと感じる原因は自分視点でばかり語ってしまっているからかもしれません。
「伝えたいのは誰か？」
これを考えることが大切です。
「自分目線」から「相手目線」に変えることで相手は「自分事」になって考えます。
・未来予想図が見えない。
人が商品を購入しやすいのはどういった時なのか？
それは、商品のいいところを満遍なく伝えた時ではなく、「それを買うことで得られる結果（幸福）」（未来予想図）を描けたときです。
つまり、本当にうるべき物は『商品』ではなく、『未来予想図』。
→商品の良さも必要ですが、人が動く時は「理論より感情が動く時」です。
その商品を購入することで得られる『結果(未来予想図)』を明確にする事が大切です。
・成功談ばかり。
成功談を聞いても人は行動しよう！とはなりません。
何故なら、感情が動かないからです。
「あなたと私は違う」「あなただから成功できたんでしょう？」とどうしても他人ごとになってしまいます。
大切なことは、「成功談」よりも「失敗談」。
共感を得ることが何より大切です。
・高コンテクストである。
「高コンテクスト」は非言語の大きい文化、「低コンテクスト」は言葉に頼る文化のことを言います。
上司が「おい」と言えばお茶を出すなど、日本には多くを語らず察することが美徳とされます。
そう言ったことで、日本は世界最高峰の「高コンテクスト」の文化だと言えます。
しかし、相手に何かを伝えるには「高コンテクスト」では細部まで伝わりません。
→プレゼンやスピーチでは相手が誰であっても、低コンを心がけて曖昧さを無くすことが大事だと言えます。
・正しさを振りかざしすぎている。
人は理論だけで動く生き物ではありません。
正しさだけ振りかざしていても効果が出ないのは、正しさだけでは感情が動かないからです。
では、大切なことは何か？
伝わらない原因と対策を少し書きましたが、では「伝わる」それによって「自分が望む成果を出す」にはどうすればいいか？
そしてそれらを踏まえて、大切なことは何か？をまとめます。
・Kissの法則
「kiss→keep it simple,stupid/keep it simple short」
『簡単・簡潔・簡明に話せ』
ワンビックメッセージに通ずることですが、大切なのは複雑ではなく、単純に分かるまでそぎ落とすことです。
伝えるときはこの「kissの法則」が大切になります。
・主役は誰かを確認する
スピーチをするときはあなたが主役なのではないですよね？
『聞き手』が主役であって、あなたは聞き手をワンビッグメッセージに導くガイドです！
そのためにも、ワンビックメッセージはターゲット（聞き手）のことを理解して、聞き手の感情が動くものにしないといけません。
・ストーリー（物語）を作る
ストーリーを作るためには、4つのFを心がける必要があります。
Failure 『失敗』
Frustration 『不満』
First 『初めての経験』
Flaw 『欠点』
同調できるストーリーを作るためにはネガティブな要素が必要です！
そして先ほども書いた通り、人は誰しも『情報』ではなく『ストーリー』に惹きつけられるということが言えます。
※プレゼンの成功はストーリー作りにかかっていると言っても過言ではない。
（例）
→「禁煙したいと思ったら読むべき記事」 ×
よりも・・・・
「何度も禁煙に失敗した自分が、唯一禁煙に成功した方法」 ◯
の方が、読みたくなりませんか？
後者の方が、ネガティブの要素・ストーリーの要素が入っているし、何より「リアル感」が出ますよね。
「俺にでもできそう・・・」と思ってもらえることが大切です！
・共通点を探る
アリストテレスが唱えた『説得の三要素』というものがあります。
それが以下の3つの要素。
・エトス(信頼)
・パトス(共感)
・ロゴス(論理)
人が話を聞こうとするのは、土台としてまず「信頼」があるからです。そのうえで、人は理論だけで動く生き物ではありません。
信頼・理論そしてもう一つ大切な要素が、「共感」です。
3つが揃って初めて、『人の頭と心を動かす』事ができます。
聞き手と、その人(自分)という円の重なる共通項を探す事は色んな面で大事になります。
例えば・・・
就活では
『自分の学歴、勤務経験、スキル、哲学、特技、性格、強み』
『相手企業の理念、社風、歴史、事業や代表商品、ブランドイメージ』
という両方を照らし合わせ、
『この企業のベネフィット(利益)になることで、自分が提供できるものは何か？』と考えていくのが大切になります。
人を説得し、自分の理想を叶えるためにはこの3つの要素「エトス・パトス・ロゴス」が大事になります。
・最も大切なこと！
ここまで、人に思いを伝えるために大事な事をいくつか紹介しましたが、最も大切な事をまとめます。
最も大切な事は、「相手に寄り添う、相手の立場になり考えること。正しさを頭に伝えるばかりで、心に伝えないことはしない。」ということです。
皆さんが思いを伝えたい、伝えることで得たい効果はすべて人との関わりの中で起こっている事だと思います。
ライオンやチーターのような動物に伝えようとしているのではなく、伝えたい相手はあくまで人間。
だから、どんなメッセージを考えたとしても、その根底には心と心で繋がっていることが大事です。
つまり、相手のことを思いやる気持ちを持つことが何より必要なことです。
まとめ
今回は「20字に削ぎ落せ」という本を中心にスピーチ・プレゼン・伝え方に大切な事ことをまとめました。
・相手のことを思いやる
・最も大事なことは20字以内で伝える。
・ストーリーを売る。
・共通点を探る …etc
この本は「ブログ」を書く上でも大事なことが詰まっているなと感じました。
結局、プレゼンもスピーチもブログもラジオも、提供しているのは人に対してです。
「人が動くときというのは、感情が動くとき」
いつ、どうやったら動くのか？それは何故なのか？
ブログを読んでもらえれば（もっと深く知りたい方はこの本を読んでもらえれば）わかると思います。
いかに相手のことを理解できるかが勝負です！
