【上腕二頭筋】筋肉トレーニングのメリットとメニューを紹介！！
「筋トレ」と言ったら何を想像しますか？
熱い胸板・発達した背筋・メロンのような肩・・・・。
でもやっぱり、太い腕ではないでしょうか？
太い腕を作るのに欠かせないのが今回紹介する「上腕二頭筋」のトレーニングです。
筋トレを始めたての人は僕も含め、よくダンベルカールなどで上腕二頭筋を大き
くしようとします。
でも闇雲にやってもダメなのです。
そう、筋トレをする際大切なのは「正しい知識」です。
筋肉の構造と効果的なトレーニングの方法を知ることで、より早く成果を出すことができます。
今回は「上腕二頭筋」のトレーニングをするメリットとトレーニングの方法についてみていきましょう！
上腕二頭筋について
上腕部の前面の浅層に位置し、いわゆる「力こぶ」を形成する筋であり、まさに力強さの象徴ともいえる部位の筋肉です。
上腕二頭筋はその名の通り、内側に位置する短頭と外側に位置する長頭の2つの筋肉から成っている肩関節と肘関節を跨ぐ二関節筋です。
そのため腕を前方に振る肩関節屈曲の動きにも作用します。
上腕二頭筋は肘関節を屈曲させるとともに前腕を回外させる作用があり、その部位別の作用は以下の通り。
・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲および回外
上腕二頭筋の肘関節の屈曲における貢献度はおよそ40%であり、その深部にある上腕筋や腕橋骨筋の貢献度も予想以上に大きい。
また上腕二頭筋は、背中の筋肉·僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きも行います。
トレーニングするメリット
上腕二頭筋を鍛えることでどんな効果を得られるのでしょうか？
簡単にまとめてみます。
・太い腕が手に入る
・他のトレーニングの効率も上がる
・重いものが持てるようになる
このようなメリットがあります。
では、鍛え方を見ていきましょう！
トレーニングの種目とやり方を解説
・インクラインダンベルカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニング方法の解説〉
1)背中全体をしっかりつける形でインクラインベンチの上に横たわる。
2)両腕は伸ばして、両手にニュートラルグリップ(ダンベルのシャフトが前後を向くグリップ)でダンベルのシャフトを握る。
3)肘関節を曲げて、ダンベルを両肩まで挙げる。肘は常に真下を向いているように固定する。上腕二頭筋を最大収縮させるために、拳上してきたら手を回外する。すなわち手のひらが上向きになるようダンベルを外側に回し、動作の最後では手のひらが後方に向く。
４）元の位置に戻して、この動作を繰り返す。
・シーテッドダンベルカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニング方法の解説〉
1)両手にダンベルを持ってフラットベンチの端に座り、背筋を伸ばして胸を張る。
2)そのポジションから力を込めて肘関節を曲げ、ダンベルを拳上する。上腕二頭頑筋が十分に収縮するのを感じたら、コントロールしながら元の姿勢に戻す。
・スタンディング・バーベルカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニングの方法を解説〉
1)左右の足を肩幅の広さに開いて立ち、逆手(手の甲が身体の方を向いている握り方=アンダーグリップ)でバーベルを持ち、バーを腿の前面上部に当てる。
2)腕を伸ばし、肘はわずかに両脇につけ、胸を高い位置に保ったまま、力を込めて肘関節を曲げる。
3)バーが胸の最上部の位置にくるまで挙上する。動作中、両肘は同じ位置に固定されなければならない。そしてスピードをコントロールしながらバーベルを元の位置に下げる。
・シーテッド・コンセントレーションカール
（主動筋）上腕二頭筋
（補助筋）上腕筋
＜トレーニングの方法を解説〉
1)フラットベンチに脚を開いて座り、足裏を床にしっかりと固定させ、ダンベルはアンダーハンド(スピネイテッド)·グリップで握り、肘が膝近くの大腿部内側にくるように構える。
2)スタート時は、腕は完全に伸ばしておき、肘の位置を動かさないように固定させたままダンベルをゆっくりと持ち上げる。このとき、前腕が上腕にぶつかり、それ以上曲げることができなくなるまで持ち上げる。
3)ダンベルができるだけ顎に近づくように持ち上げたら、そこからゆっくりと元の位置に戻す。このときもう他方の手は膝の上に乗せて支えておくか、ダンベルを持った手の肘が動かないようにサポートする。
まとめ
上腕二頭筋を鍛えることは、日常生活にも非常に役立つことが多いです。
重いものを軽々と持つにもこの筋肉を鍛えることは不可欠です。
太く強い腕を作るのにも、しなやかな腕を作るにも上腕二頭筋の知識を得ることは非常に役立ちます。
一口に上腕二頭筋の筋トレと言っても、様々な種目があります。
鍛える部分を細分化し、細かい部位にもしっかりと刺激を与えて発達させるためにも、今日紹介したようなメニューを1つだけではなく、組み合わせてトレーニングしていきましょう！
腕がしっかりとしているだけでその人のイメージは凄く変わります。
腕を鍛えて、イメージチェンジしましょう！(^○^)
最後までご覧いただきありがとうございました。
