筋トレのサプリメントを調べてみた・・・
筋トレ(筋肥大・ダイエット)をする上で大切な事が3つあります。
1つ運動(トレーニング)すること。
2つ睡眠を取ること。
3つ食事を摂ること。
筋トレの効果を最大限に発揮させるためにも、食事・睡眠の質はとても大切になります。
今日は食事と共にトレーニングをする上で摂取したいサプリメントの優先順位と、サプリメントの効果、摂取タイミングなどをまとめでご紹介します。
今回は、『プロテイン』、『BCAA』、『EAA』、『クレアチン』について紹介します。
それでは順にみていきましょう!!
そもそもサプリメントを取る意味とは?
サプリメントとは、栄養補助食品とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。略称はサプリ。ダイエタリー・サプリメントは、アメリカ合衆国での食品の区分の一つである。ほかにも生薬、酵素、ダイエット食品など様々な種類のサプリメントがある。
(wikipediaより)
サプリメントはあくまで『補助』なので、基本的には食事から栄養素を摂取して、足りない分や強度の高い運動をする方(アスリートや筋トレ上級者)はサプリメントを使用するというスタンスである事が賢明だと思われます。
サプリメントの信頼度
サプリメントには『エビデンス』に基づいた信頼度を表す図があります。
筋トレに関する「エビデンス」とは、スポーツ科学や研究報告、栄養学から証拠・根拠・証言・形跡からなる新たな常識となる科学的根拠が認められたもの「エビデンス」といいます。
エビデンスAに近いほど筋肥大の効果は高く、 B.Cになるほど筋肥大を高める効果が低くなります。
エビデンスに基づいたサプリメントの信頼度については以下の図からご覧ください。
プロテインについて
筋肉トレーニングをする上で欠かせないのが、このプロテインです。プロテインとは英語で「たんぱく質」と言う意味で、サプリメントのプロテインは様々な食品由来のタンパク質が原料となっています。
主なプロテインは以下の3つ。
ホエイプロテイン
他のプロテインに比べ必須アミノ酸が豊富に含まれており、水溶性タンパク質であるため、摂取をすると素早く小腸で吸収されます。
カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかりますが、その分体内アミノ酸濃度を長時間支えてくれるため、『スロー・タンパク質』と呼ばれます。
ソイプロテイン
大豆に含まれる植物性タンパク質から作られるプロテインで、消化、吸収速度はウェイトが全員の中間位。他のプロテインにはない抗酸化・抗炎症化作用が特徴。
プロテインは筋トレ後30分〜摂取効果高まる(ゴールデンタイム)ので、このタイミングで摂取すると効果的です。
BCAAについて
BCAAとはBranched Chain Amino Acids.といい直訳すると『分解された鎖状のアミノ酸』と言います。
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種の必須アミノ酸(体内で生成できないアミノ酸)から構成される。
特徴としてプロテインよりも消化吸収速度が速く、トレーニング前やトレーニング中に飲むのが効果的。(筋分解抑制)
また、トレーニング後には筋肉合成促進するため飲まれます。
(摂取効果)
・筋肉の分解を抑制
・筋肉の合成の促進
・筋力up、持久力向上
・疲労回復
・免疫力向上、肝機能向上
EAAについて
EAAとは Essential Amino Acids の略で『必須アミノ酸』のことを言います。
タンパク質は私たちの身体を作る材料になりますが、そのタンパク質を構成する最小単位が『アミノ酸』です。
アミノ酸は全部で20種類ありますが、内9種類を必須アミノ酸、11種類を非必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸は体内で生成できないので、このようなサプリメントや食事で積極的に摂る必要があります。
(摂取効果)
・筋肉の強度を上げる
・筋肉の分解の抑制
・筋肉の疲労を軽減
・肌や髪が美しくなる
・集中力up
・太りにくくなる
クレアチンについて
筋収縮には、体内に貯蔵されているATP (アデノシン三リン酸)がATP (アデノシン二リン酸)に分解するときに発生するエネルギーが必要です。
クレアチンはATPやATPの合成・分解過程に重要な役割を果たす物質で、このため瞬発力を要するスポーツ競技のサプリメントとして使用されます
(摂取効果)
・筋力とパワーの向上
・短距離のパフォーマンス
・除脂肪体重
・筋肉のサイズ
各サプリメントの摂取タイミング
サプリメントの詳細をまとめましたが、実際どのタイミングでサプリメントを摂取すればいいのでしょうか?
トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後・就寝前・起床後に分けてまとめます。
【トレーニング前】(1時間~30分前)
・BCAAもしくはEAA
・カフェイン
特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくのがオススメです。
【トレーニング中】
・BCAA(EAA)
【トレーニング後】
・BCAA(EAA)
【就寝前】
【起床後】
終わりに・・・
今回は筋トレの効果を向上させる「サプリメント」について紹介しました。
サプリメントの効果を知り、適切に摂取することでトレーニングの強度を高められ、体に変化を与えることができます。
ただ、あくまでも「補助」として活用することを忘れないでください。
食事で栄養をきっちり取れていれば、「サプリメントは必要ない」と言っても良いでしょう。
それを承知の上で、忙しい人や食事に気をつけにくい方は足りない分の栄養素を今日紹介したようなサプリメントから取るように心がけましょう!
最後までご覧いただきありがとうございました。(^○^)