【上腕三頭筋・前腕】筋肉トレーニングのメリットとメニューを紹介！
皆さんは細い腕と太い腕どちらが好きですか？
女性の方だと、たるんだ腕かスマートな引き締まった腕かどちらが好きですか？＿
腕は普段過ごす中でも、すごく需要な機能を果たす役割を担っています。
男性の方だと、大きく太い腕の持ちぬ主の方が頼りがいのあり、それだけで自信が付きます。
腕のトレーニングを今日から初めてみませんか？
今回は 前腕・上腕三頭筋のトレーニングをするメリットを簡単に紹介し、そのトレーニングの方法を解説していきます。
是非最後までご覧ください。
上腕三頭筋について・・・
上腕三頭筋は腕の伸展をつかさどる筋肉で、その3つのヘッドは肩甲骨から尺骨に付着する長頭筋と、上腕骨から同じく尺骨に伸びる2つの短頭筋(内側頭筋と外側頭筋)からなっています。
他の部分でもそうですが、健の付着位置、筋の長さには個人差があるため、この上腕三頭筋も例外ではなく、骨に付着している健部の長さと筋の占める割合で、その発達の度合には個人差が生じるしトレーニング法にも考慮が必要となります。
外側頭筋は他の運動でも影響を受けやすく、比較的発達の容易な部分です。
ポイントとしては、三頭筋そのものの性質が腕の伸展であること、そのために尺骨に付着するその構造を正確に理解することがまず必要となります。
その部位別の作用は以下の通り。
・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転
・上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展
上腕三頭筋は、胸の筋肉大胸筋および肩の筋肉・三角筋と共働して上半身の押す動きを行います。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？
簡単にまとめてみました。
・たるみがなくなる。
・重いものを簡単に持ち上げられるようになる。
・腕を太くすることができる。
・腕を多用するスポーツ競技の能力が向上する。
ではそんな効果を生み出す「上腕三頭筋」の鍛え方についてみていきましょう。
トレーニング種目と解説
ライイング・トライセプスエクステンション
三角筋(主に長頭)
〈トレーニング解説〉
1)フラットベンチの上に仰向け寝て、両足裏は床にしっかりとつける。
ダンベルかバーベルをナローグリップで握り、両腕を頭の後方かつ下方に曲げる。
2)肘関節はかなり曲がっており、肩関節がかすかに引っ張られている状態から、ウエイトを頭の上方かつ前方に引き上げる。
3)肘両腕がまっすぐなり、両手が両肩の真上にくるまで挙上する。
4)そしてウエイトが頭にぶつからないようにコントロールしながら肘を曲げてゆっくりと下げる。
トライセプス・キックバック
三角筋(外側頭・内側頭)
〈トレーニング解説〉
1)体幹が床と平行になるまで身体を曲げ、両足の幅を腰幅よりやや広くし、脚を前後に少しずらし(右腕の運動をする時には、左足を伸ばす)、膝をわずかに曲げる。
2)ウエイトがベンチと平行にダンベルを持ち、肘を90度曲げる。この姿勢で上腕は体幹のすぐ近くにあり、前腕はまっすぐ下に垂れている。他方の腕で身体を支える。
3)次に肘を固定したまま、片腕をまっすぐに伸ばす。このとき負荷は弧をなして動く。腕を伸ばしきり、腕とダンベルは背中の高さより高くなるまで持ち上げる。
4)元の姿勢にゆっくり戻り、これを繰り返す。全可動域でスピードをコントロールしながら行う。
トライセプス・プレスダウン
上腕三頭筋(外側頭・内側頭)
〈トレーニング解説〉
1)ケーブルの前に肩幅より狭い足幅で立ち、膝を少し曲げる。尻を後ろに少し出し、上半身を少し倒して(倒す角度は10~20度)バランスを保つ。
2)バーの間隔を25cmほどで持つ。使用するバーは①ストレートハンドル(バー)、②ロープ、③Vバーなどを利用したトレーニングに分けられる。
肘を脇に固定させたままバーを最大限に下ろす。
3)最下位に下ろした状態で1~2秒間収縮させた後に再び元の姿勢に戻る。
4)この動作を繰り返す。
ダンベル・フレンチプレス
上腕三頭筋(主に長頭)
〈トレーニング解説〉
1) ベンチに背筋を伸ばして座り、両足裏は床にしっかりとつける。両手でダンベルを持ち、 頭上まで持ち上げる。その際、 ダンベル片側のウエイト部分が、両手の手のひらの上に乗るようにし、両手の指でしっかりダンベルを支える。これが、スタートのポジションとなる。
2) ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろしていく。 目安として前腕が力コブに触れるところまで下ろしていく。そのとき、 肩関節が動かないように上腕は固定しておく。
3) 最下位まできたら、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりダンベルを最初のポジションに戻していく。
前腕について・・・
腕筋群は大小20近い筋肉から構成される筋肉群で、大きくは伸筋群と屈筋群に分けられる。
各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があります。
前腕から指先までの筋群は力が必要な仕事や作業に力を発揮します。
主に握力や腕、手首の強さをつかさどる筋肉であり、鍛えることによりたくましい前腕を手に入れることが可能となります。
またこの筋肉を強化することにより、バーベルやダンベルを持つトレーニングにおいて腕が疲れにくくなるなどのメリットもあります。
この筋群の筋力は上背部の権力と相関が強いと言われている。
すなわちオーソドックスな筋力トレーニングで強化する事はもちろん重要ですが、負荷をかけた状態で握り続けることも筋力増強・バルクアップに貢献すると考えられています。
前腕を鍛えるメリット
前腕を鍛えるメリットを紹介します。
・腕に立体感がでる
・グリップ力が増す
・握力が増す
・肘や手首のけが防止
などです。
では、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。
トレーニング種目と解説
リストカール
(主動筋)尺側手根屈筋・前腕屈筋群
(補助筋)
〈トレーニング解説〉
リストカールは、一般に次の3つの姿勢のいずれか1つを使って行う。
-立って腕を身体の両脇に垂らした姿勢
-ひざまずいて前腕をベンチの上に乗せた姿勢
-座って前腕を両方の腿に乗せた姿勢がそれである。
安定性、筋肉にかかる負荷とともに最も大きいのは、ひさまずいた姿勢である。
この姿勢でトレーニングを行えば、可動域をフルに使用することができ、動きが重力に逆らうという点で効果的に負荷がかかるためである。
また、バーベル、ダンベルなど様々なウエイトを使うこと
1)身体の前にフラットベンチを横向きに置いてひざまずき、両手がベンチから突き出るような形で前腕をベンチの上に置く。これによって手を自由に動かすことができる。逆手(アンダーグリップ)でバーを握り、限界まで手を下げて手首の過伸展を起こす。
2)この位置から手首関節を曲げて、負荷をできるだけ上まで挙上する。
3)ゆっくりした速度から中程度の速度で、規定の回数を繰り返す。
リバースリストカール
尺側手根信筋...
〈トレーニング解説〉
この種目を行う姿勢は通常2つあります。
・ひざまずいて左右の前腕をフラットベンチに乗せる姿勢
・左右の前腕を両腿の上に置いて座る姿勢
安定性が大きく、手首だけを動かすことができるため、ひざまずく姿勢の方が望ましい。
しかし正しく行えば、どちらの姿勢であっても同じ効果が得られる。
1)フラットベンチの前にひざまずき、手がベンチの向こう側の端から突き出るように、左右の前腕をベンチの上に置く。
2)順手でバーベルかダンベルを握り、手首が最大限に屈曲するよう、両手を可能な限り下まで下げる。
3)この姿勢から、負荷を持った手をできるだけ高く挙げる。フィニッシュで両手は、ベンチに密着したままになっている前腕に対して、ほぼ垂直になっている。動作はゆっくりとした速度から中程度の速度で行うことが望ましい。
まとめ
今回は「上腕三頭筋」と「前腕」のトレーニング方法について紹介しました。
どちらもスポーツや筋トレなど運動するときに非常に大事になってくる部位になるので、鍛えることで得られるメリットは沢山あります。
夏場は半袖を着る機会も多く、腕が太いと信頼感も増します。
腕を鍛えることで重いものもスッと持てるようになります。
今日から鍛えて、力強い腕を作っていきましょう！！
最後までご覧いただきありがとうございました。(^○^)
