【間食で気軽にとれる！】オススメのタンパク質。
筋トレ・運動をするうえで運動と並行して大事になってくるのが、「食事・睡眠」です。
イメージとしては、3.5割を占めていると思うとわかりやすいかもしれません。
つまり、「運動」3.5、「食事」3.5、「睡眠」3.5で合わせて100％の効果を得ることができます。
もしこれのうち、「運動」だけに重きを置いて頑張っても他の7割を疎かにしてしまうとなかなか効果は表れずらい。
つまり、筋トレや運動と同じくらい食事や睡眠に注目することは大事なのです。
今回はそんな「運動」「食事」「睡眠」の内、「食事」について紹介していきます。
・体を美しくしたい
・もっと大きくしたい
・健康的でアクティブに過ごしたい
という方は是非ご覧ください。
筋トレと食事
筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷がつきます。
その後、食事で筋肉の材料となる栄養素を補給し、しっかりと休養(睡眠)をとって成長ホルモンを分泌させます。すると、筋肉は以前よりも太く強くなり、さらに激しいトレーニングを行うことができるようになります。これを繰り返していくことで筋肉はどんどん強くなります。
逆に、どんなにトレーニングを頑張っても『栄養』(食事)や『休養』(睡眠)が十分でないと筋肉は修復されず、ケガの原因にもなります。筋トレと『栄養・休養』は筋肉を作るためにどれも欠かせない要素となります。
たんぱく質とは？
筋肉の材料になる栄養素は主に『たんぱく質』です。
『たんぱく質』は肉・魚・卵・大豆・乳製品などに多く含まれています。
食事でたんぱく質を多く含む食品を摂ることが大事ですが、一度の食事でたんぱく質を大量に摂っても吸収できる量は限られています。
朝や昼や夕食または、間食に分けてこまめに摂るようにしましょう。
また、いろいろな食品からたんぱく質を摂取することも大切になります。
たんぱく質は、複数のアミノ酸から構成されるため、いろいろな食品をとることでアミノ酸を補い合うことができます。
動物性の肉・魚介類と植物性の大豆・納豆などを組み合わせて食べるように意識する事が効果的。
たんぱく質が豊富な肉類を選ぶときは、脂肪の少ない部位を選びましょう。
牛肉の場合は脂肪の多いサーロインではなく、ヒレなどの赤身がおすすめ。
調理法も揚げ物を避けて炒め物や焼き物、煮物などにして低脂肪の食事を心がけましょう。
人体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類に分けられ、9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「必須アミノ酸」に分類されます。
20種類のアミノ酸のうち1つでも欠けていたらタンパク質を合成できません。
つまり20種類全てが人間にとって不可欠な栄養素であるといえます。
ちなみに必須アミノ酸は体内で十分な量を合成することができないので、食事で取る必要があるアミノ酸です。
タンパク質を構成するアミノ酸は以下の通りです。
【必須アミノ酸】
→バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン
【非必須アミノ酸】
→アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸
オススメの『タンパク質』の摂り方。
運動をしている人の1日でのタンパク質の摂取は『体重×2g』、体を大きくしたい人は『体重×2.5g』がおすすめです。
つまり、体重60kgの方だとすると『60×2→120g』
となります。
では、朝・昼・夜・間食に分けて適した食品を紹介します。
朝)
卵、納豆、豆腐、焼き魚、牛乳、ホエイプロテイン、
間食)
ゆで卵、ツナ缶、サラダチキン、ホエイプロテインなど
昼)
肉類、魚類、卵、納豆、豆腐など
筋トレ前(間食)
ホエイプロテイン(トレーニング60〜75分前)、アミノ酸サプリメントなど
夜)
肉類、魚類、卵、納豆、豆腐など
就寝前)
【僕のおすすめプロテイン】
コンビニで手軽に買える商品でオススメを紹介します。
これらは実際に僕も愛用しているものになります。
価格：￥138
たんぱく質の量：15g
カロリー：186㎉
手軽にたっぷりプロテインが摂れるシリアルタイプのチョコレートバー。
酸味のある爽やかな味わいのストロベリー風味のチョコを使用し、プロテイン入りとは思えない美味しさを実現。
レーズンの爽やかな酸味がアクセント！
スポーツ時に嬉しい、プロテイン15g・5種のビタミン・必須アミノ酸9種配合。
勉強の合間、スポーツ終わりやスポーツ前に手軽にタンパク質を摂る事ができるので重宝しています。
コンビニでも手軽に買えるのでオススメです！
価格：￥152
たんぱく質の量：15g
カロリー：102㎉
（特徴）ミルクプロテインを手軽に摂取。カラダづくりに有効なミルクプロテインを15g配合し、運動後に摂取することで理想のカラダづくりをサポートします。
『バナナミルク』のような味わいで非常に飲みやすいです。
カフェで出てきてもプロテインとは思わず飲んでしまうかも？！笑
それくらい美味しく感じています！
オススメです。
(注意点)
タンパク質の過剰摂取は健康的に良くない可能性もあります。現在のところ過剰摂取で健康を損なうなどの研究結果などは出ていませんが、さまざまな代謝変化が生じたという報告があるように、極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があります。
考えられる体への影響は以下のようなものです。
・内臓疲労
・尿路結石
・腸内環境の乱れ
など。
まとめ
今回は「プロテイン」についてまとめてみました。
なんでも「過ぎる」ことはあまりよくありません。
プロテインに関しても、とにかく多く取ればよいか？と言えばそうではありません。
あくまでも自分の体や運動内容などを見ながら適切に摂取することを心がけることが重要です。
魅力は何といってもとにかく安い事！！
セール中は75％オフで購入できることもあります。笑
僕のブログのホームからもマイプロテインのホームページに飛べるので、一度見てみてください。(^○^)
ちなみにオススメの味は「ナチュラルチョコレート」です。
マジで、「ココア飲んでるやん！」という感じの味です。
今まで飲んできた中で一番飲みやすいと感じているので、プロテイン選びに迷っている方にはオススメしたいです。
ちなみにバカ舌ではありませんのでご安心を！！！
ラーメンとうどんの違いくらいは分かります。笑
本当に美味しいので、是非！
今日はプロテインについて紹介しました。
皆さんのプロテイン選びの何か役に立てたら幸いです。
ありがとうございました。(^○^)
