で、EAAとBCAAはどっちが良いの？？

筋トレをし始めしばらくすると、もっと大きくしたい！もっと強くしたい！という思いが強くなってくると思います。

すると調べるのがトレーニング方法だけではなく、「食事」。

もちろん食事の中で十分な栄養素を取れており、かつトレーニングの質も高ければ筋肉はどんどん発達していくはずです。

ただ、より強度を上げる中で試してみたいのがサプリメントです。

今回はサプリメントの中でも気になる「EAA」と「BCAA」の違い、それからどちらがいいのか？ということをまとめてご紹介します。

EAAとは？

ではまず、EAAからご紹介します。

EAAとは「必須アミノ酸（Essential Amino Acid）」の総称で、全部で9種類（ロイシン、バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニン）あります。 EAAサプリには、これらの必須アミノ酸が配合されています。

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トレーニングをして筋肥大を狙うには、筋肥大を促進する材料(タンパク質・アミノ酸)の合成が必要になります。

タンパク質には最小単位としてアミノ酸があり、アミノ酸が集まってタンパク質を形成します。

また、アミノ酸は20種類あり9種の『必須アミノ酸』と11種『非必須アミノ酸』があります。

このうちの9種類(必須アミノ酸)は体内で生成できないので、食事やサプリメントから摂る必要があります。

EAAを摂取することで9種の必須アミノ酸を摂ることができます。

EAAのメリット

EAAを取るメリットは『吸収の速さ』にあります。

プロテインでは摂取から吸収に1時間〜2時間かかりますが、EAAは摂取後30分程で吸収されるのでトレーニング前・トレーニング中の摂取にも効果的だと言えます。

さらにトレーニング時のEAA摂取は、プロテインを摂取した場合よりトレーニング後の筋合成を促進させるといった研究結果もあるみたいです。

・筋分解を抑制

・筋合成の促進

・筋疲労を軽減

・太りにくくなる

・集中力アップ

などの効果が期待できます。

〈EAAの飲むタイミングと飲み方〉

EAAは10~15ｇほどの摂取が効果的と言われています。

いっきに摂り過ぎると下痢になる可能性もあります。一度に大量摂取すると腸内のEAA濃度が急激に高まり、EAAの濃度を薄めようとして体液が腸内に大量に流れ込むため、浸透圧性の下痢を引き起こしやすくなります。

・トレーニング前

・トレーニング中

・起床後

が主な摂取のタイミング。

起床後は体内がエネルギー不足(栄養不足)に陥っている状態なので、早めに摂取して筋分解を防ぐことが重要です。

その際、プロテインや食事でもいいですが摂取後吸収されるまでに時間がかかるのでEAAを摂取する方が効果的といえます。

EAAには錠剤タイプと粉のタイプがあります。

 
・錠剤タイプは水などで表示されている適量を飲用することをオススメします。

・粉タイプのEAAの場合、15gのEAAを1リットル程度の水に溶かし、トレーニング中にワークアウトドリンクとして、水分補給を兼ねて少しずつ飲むのがオススメです。

※ EAAの摂取量は、体重や筋肉量、運動量に応じて微調整が必要です。

BCAAについて

BCAAは「分岐鎖アミノ酸（Branch-Chain-Amino-Acid）」を含んだ吸収の早いサプリの事です。

必須アミノ酸の中でも特に身体作りに重要な3種類「バリン、ロイシン、イソロイシン」のみを含んだものとなります。

先程紹介したように、アミノ酸には体内で生成できない9種の必須アミノ酸がありますが、BCAAはそのうちの3種類に特化しているものです。

・BCAAのメリット

BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質の分解を抑えたり、エネルギーとして利用されて体づくりに深く関わっています。　

・筋肉の合成を促進する

・筋肉の分解を抑える

・運動中の筋持久力が上がる

・筋疲労・筋肉痛の軽減

といった効果があります。

〈BCAAの飲むタイミングと飲み方〉

BCAAはイメージとして水分補給として一緒に飲む事が大事です。

・起床時に飲む

・常事(日中)

・トレーニング前

・トレーニング中

などが主な摂取タイミング。

こちらもEAAと同様、起床後に飲む事でエネルギーの迅速な補給と筋分解を防ぎます。

※BCAAとプロテインを一緒に飲むと吸収速度が遅くなる可能性があるのでBCAAを飲んだ後、時間をおいてからプロテインを摂取するようにしましょう。

・粉の場合、「体重×0.08〜0.12g」を摂るように心がけます。つまり、体重60kgなら6g程度です。

マイプロテインの場合だと、1日に2～4回、付属スプーン2杯を300-400mlに溶かして飲むのが効果的。

ワークアウト前やワークアウト中に飲用するのがオススメ。

で、EAAとBCAAはどっちがいいの？

BCAAは3種類しか含まれていないためEAAに比べて安価で、筋肉増強を望むトレーニーからするとコスパが良いと人気のようです。

しかし、筋肉の合成促進や分解抑制を進める効果は期待できますが、BCAAだけでは筋肉を作る材料としては足りません。

アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高めるためにBCAAも活用すると良いでしょう。

またこちらの図を見てください。

エビデンス(科学的根拠)に基づき、筋肥大の効果を高めるサプリメントのエビデンスが発表されました。

エビデンスAほど効果が高く、Cになるほど筋肥大の効果を高める効果は低くなります。

この図からEAAの方が効果は高く、BCAAはエビデンスBにあるので限定的な効果となっています。

エビデンス的にはEAAの方が勝りますが、条件によってEAAまたはBCAAは使い分ける必要があります。

条件で使い分けよう！！！(結論)

 
・トレーニング前にタンパク質を含む食事、もしくはプロテイン摂取を行っている場合

→BCAA摂取が推奨される。

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・トレーニング前に4～5時間以上タンパク質を口にしていない状態

→トレーニングを行う場合はBCAAだけを摂取していても、タンパク質が存在しないためEAAで材料補給するのが効果的といえます。

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結論としては、どちらも筋肉を増やすこと・分解を防ぐことに効果はあります。

が、条件によって摂取するべきか否かは変わってきます。

栄養素をあまり取れていない(アミノ酸濃度の低い状態)はEAA、そうでない場合はBCAAが良いと言えます。

自分の普段の生活スタイル、条件に合った方法で摂取するように心がけましょう！(^^)