【筋トレの基礎知識】筋肉の成長の仕組みと効果的な筋トレ方。
皆さんは筋肉が成長する仕組みを知っていますか？
ただ闇雲に筋肉を鍛えるのではなく、筋肉についてしっかり理解した上で筋トレをする方が効果的に筋肉を鍛えあげることができます。
短時間でも最大限の効果を発揮し、筋トレの成果を目に見えているために、今回しっかりと筋肉の成長の仕組み、そして筋トレの効果的なやり方について見ていきましょう。
今回の内容は、僕を含め初心者の方には是非見ていただいきたい内容となっております。
筋トレを始めたての方や、筋肉について再確認したい方は是非ご覧ください。
筋肉が成長する仕組みとは？
筋肉(骨格筋)を強くするためには、筋肥大のメカニズムを知ることが必要です。筋肉は特定のストレスを与えることによって、成長を促進させることができます。
【筋肥大のメカニズム】
人間の体には、ストレスが加わると、そのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。
例えば骨は衝撃を繰り返し受けることで硬くなり、心肺機能は何度も持久走を行うことで向上します。
筋肉も同じで、大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることで、そのストレスに対応して太く発達します。
また筋肉が大きくなると、筋力も向上するため、大きな負荷にも耐えられるようになります。これが筋肥大のメカニズムで、このメカニズムを応用したものが筋トレです。
筋肥大を誘発するストレス
筋トレは、筋肉に太くなる必要性を感じさせストレスを与え、筋肥大を誘発する運動です。筋肥大を誘発するストレスにはいくつかの要素があり、それらの要素が複合的に作用することで筋トレ効果が生まれます。
筋肥大を引き起こすストレスは、主に以下の4つが挙げられます。
①強い筋力(筋張力)の発揮
筋肉が強い緊張力を発揮すると、それがストレスとなり筋肥大を促すシグナルとなる。
②筋繊維の微細な損傷
大きな負荷に対し、筋肉が緊張力を発揮して収縮(筋収縮)すると、筋肉には微細な損傷が生じる。この損傷も筋肥大を促すシグナルとなる。
③無酸素性代謝物の蓄積
筋肉が収縮すると、乳酸や一酸化窒素といった酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積する。
その蓄積がストレスとなり成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)等筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促す。
④筋肉を低酸素状態にする
筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となる。酸素が足りない状態では主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋が動員されにくくなるため、筋肥大しやすい速筋が優先的に動員される。
効果的な筋トレ法
筋トレは、これまで様々な研究によってエビデンス(科学的証拠)のある効果的な方法が確立されています。プログラムの組み方からフォームまで、筋トレの正しいポイントを理解することでより効果的に成果を出すことができます。
8回から10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う
8回〜10回が限界となる負荷(8 − 10RM)で行うと、最も効率よく筋肥大効果から現れるとされている。これは反復できる最大重量の約70から80%に相当する。このレベルの負荷を行うことが筋トレの基本。
ひとつの種目を複数セット行う
筋トレは、1つの種目に対して1セットだけではなく、複数セットで行うことが基本となる。
複数セットを行うことによって、運動ボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなる。
セット数は3セットが基本的な目安となります。
反復できなくなる限界の回数まで行う
高い金肥大効果を得るためには、限界の回数まで行うことが必須となります。筋トレを行う際あらかじめ「〇〇回まで」などと回数を決めて行うのは典型的な誤り。「反復できなくなる回数」がその人にとっての「適正回数」となる。
セット間のインターバルは1分から3分程度
セット間のインターバルは、短めの1分から3分程度が最も効果的であり、筋肥大を誘発する無酸素性代謝物の蓄積が大きくなる。インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を継承した実験では、3分のインターバルより一分のインターバルの方が効果的との結果が示された。ただしインターバルを短くしすぎると、疲労の回復が追いつかず以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため注意が必要。
反動や他の部位の力を使わず関節をフルレンジで動かす
筋肉は長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を行発する筋損傷が起こりやすい。
大筋群を動員する多関節種目を中心に行う
1つの関節だけを動かす筋トレ種目を「単関節種目」と呼ぶのに対し、複数の関節を動かす種目を「多関節種目」と呼ぶ。多関節種目は単関節種目より、筋体積の大きい大筋群が動員されるため、筋肥大の効果が高いトレーニングが可能となる。
筋肉の仕組みについて再確認しよう！！
筋肉について知ったうえでトレーニングをする方が、エビデンスに基づいてメニューを組め、効果もハッキリと出やすくなります。
今日の内容を整理すると、
・筋肥大を起こすには筋肉にストレスを与えることが重要で、主に4つのストレスの与え方がある。
・正しいやり方を理解し、トレーニングに取り入れれば効果は出やすい。
6つの正しいトレーニング法について解説しました。
今後も筋トレに関することをどんどん発信していくので、トレーニングをされている方は良かったら読んでください。
ありがとうございました。(^○^)
