（本要約）「sleep,sleep,sleep」睡眠について・・・
こんにちは。
あなたは睡眠についてどれくらい知っていますか？
睡眠について考えたことはありますか？
「なかなか寝付けずいつも睡眠不足・・・」という人や「もっと良く眠りたい！」という想いの強い方なら1度や2度は調べたこともあるかもしれません。
僕はこれまで、あまり深く睡眠について学ぶことは無かったのですが、図書館に行きある本を見つけ興味を持ちました。
それが今日紹介する「sleep,sleep,sleep」という本です。
僕自身も日中に眠くなったり、朝スッキリしない日などもあり少し気になり読み始めました。
今日はこの本の要約・より良い睡眠をとるための方法を紹介します。
・なかなか寝付けない。
・すっきりとした毎日を送りたい！
・もっと仕事や勉強で成果を出したい！
という方にオススメです。
是非、最後までご覧ください。
睡眠の役割・・・
・睡眠は『健康』『知能』『感情』をコントロールしている。
→睡眠は賢さにも影響。(十分な睡眠を取ってる人は、記憶力や集中力、創造的思考力が向上するため学校や仕事でも高い成果を発揮)
眠ることでこれらの機能を正常化し、翌日も良いパフォーマンスを発揮できます。
寝不足で「怒りやすくなる」のは
この「シナプス結合」の作業が寝ると促される。
↓
睡眠不足では、この作業が正常にされないため「記憶力の低下」に繋がってしまう。
・疲労回復やホルモンの分泌
→ストレスホルモンが減り成長ホルモンが増える。
→コルチゾール値が低下し、筋肉の増強、成長、そして免疫システムの重要な成長ホルモン『ソマトロピン』が分泌される。
「よい睡眠」をとれると・・
→ 7〜9時間眠る人は『有病率』がもっと低い。
睡眠の質が脳機能と免疫システムの円滑な働きに重要であり、健康維持の決め手となる。
睡眠の最適な時間を人によって違うので、自分には何時間の睡眠があってるのかを確かめることが大切！
（確かめる方法）・休日や時間に余裕があるときに、タイマーをセットせずに眠る。それを何日か続けると本当に必要な時間がわかります。
睡眠をとらないとどうなるのか？
1日は24時間、そのうち睡眠は一般的に７～8時間が良いとされていますが、この７～８時間を疎かにすると一体どんな影響を及ぼすのでしょうか？
・1番の寝不足で「脳老廃物」が5%増える
→厨細胞のおかげで睡眠中に脳組織を洗浄し、脳は起きている間に溜まった汚れを睡眠中に放出するのである。
・睡眠不足の作用は体重の増加だけに留まらない。
→『筋肉量』と『体脂肪』の割合にも影響を及ぼす。
睡眠不足が長く続くと、体脂肪の割合が増加する一方、筋肉量が減少する。
・『認知症』や『糖尿病』など様々な健康被害が出る確率が高くなる。
→たった一晩の睡眠不足で、海馬（アルツハイマー病の初期段階で特に損傷を受けやすい脳の領域）と視床のアミノロイドβの量が5％増加する。
・風邪を引きやすくなる。
→6時間睡眠の人は7時間睡眠の人と比較して、風邪を引くリスクが4倍も高かった。
睡眠の4つのサイクル
一口に「睡眠」と言っても、実は4つの種類に分類できます。
そして、それぞれの段階で役割は変わってきます。
・第一ステージ(覚醒から睡眠にシフトする)
5分ほどで2番目の浅い睡眠の段階へと移る。
・第二ステージ(睡眠紡錘波が出る貴重な時間).
第一ステージより長く、睡眠全体の50〜60%を占める。
『ゆっくりとした脳波』と『睡眠紡錘波』という2種類の脳の活動が特徴的な睡眠ステージ。
※『睡眠紡錘波』とは、視床から大脳皮質へと送られる非常に早くリズミカルな脳波であり、脳内のミクロレベルの現象。
→記憶の定着を促す。
深い睡眠の間に新たに学習した事実を定着させる。
※高齢者は若い世代より睡眠紡錘波が少ない。→年を重ねるごとに新たな刺激にさらされる機会が少なることも原因か？
ただ、大切なのは頭を使い続ける事！
『使う鍬は錆びない』
→睡眠紡錘波は男性よりも女性に多い。
第三ステージ(石のように眠り最も回復する)
「最も深い睡眠の段階。」
→ストレスホルモンが減り、成長ホルモンが増える。
筋肉の増強、成長、免疫システムに重要な成長ホルモン『ソマトロピン』が分泌され、私たちの組織は修復、再生されていく。
・ここで起きてしまうと「酩酊状態」に！！
何故深い眠りに入ると外界からの刺激にあまり反応しなくなる。
視床が大脳皮質をまさにそのような刺激から遮断するため。視床は脳が日中に学び経験したことを邪魔されずに処理できるように見張る、門番のような役割を果たしている。
(深い眠りのもう一つの役割)
深い眠りにはもう一つ大切な仕事がある。
それは、脳のハードディスクの修復である。
新たに形成された神経細胞の結合(シナプス)のうち、余分なつながりと判断されたものは除去される。
これにより覚醒時にまた新しく物事を学び処理するために必要な容量を十分に確保できる。
では、深い睡眠の量はどのように決まるのか？
仮説の1つは、読書家、勉強家、そのほか頭をよく使う人は、新たに得たあらゆる情報を処理できるようら深い睡眠を多く必要とするからというもの。
座りすぎは睡眠に確実に影響するので注意！！！
→日中に座りすぎると深い睡眠の質が低下し、朝目覚めても、疲れが取れないと言うようにかんじる
第四ステージ(外見で夢を見ているかどうかわかる)
「レム睡眠のステージ。」
レム睡眠のおかげで私たちは、自分の感情とうまく付き合い、それによって精神的なバランスを維持できる
睡眠中は深い睡眠やレム睡眠といった異なるステージを通り抜けるだけではなく、これらのステージを何度も繰り返させる。
1つのサイクルは90〜120分の長さでステージ1と2(浅い睡眠)、ステージ3(深い睡眠)、ステージ4(レム睡眠)という4ステージからなる。
睡眠不足は体脂肪と筋肉量の割合にも影響を及ぼす。
睡眠を害する習慣
では、日常のどんな習慣が睡眠の妨害をするキッカケとなるのか？
それは以下のようなものです。
・ケータイ/パソコンは睡眠の邪魔をする！（ブルーライト）
携帯パソコンから発せられるブルーライトは太陽の光に似ているため、体内のメラトニン分泌が遅れ、それに伴い睡眠の時間が後ろにずれてしまう。
→寝る前にスマホをいじる行為は危険！
・午後のカフェイン摂取(15時以降は取らない)
→コーヒーなどに含まれ得る「カフェイン」は強い抗酸化作用を持つだけではなく、眠気や疲労に対しても効果を発揮する。
・日中に家に篭ったりして、太陽光を浴びないという習慣
→体内時計の調節が上手くいかないため。
・ストレス
→睡眠不足は強いストレスを生み、ストレスが睡眠の質を下げるという悪循環をもたらす。
...etc
質の良い睡眠をとるためにするべきこと・・・
これら、紹介してきた睡眠の「メリット」「デメリット」を踏まえ、質のよい睡眠のために私たちが出来ることは何なのでしょうか？
「どうかいい睡眠が出来ますように・・・」と願うしかないのでしょうか？
いいえ。そんなことはありません。
いい睡眠をとるために、出来る限りのことはする必要があります。
・気を付ける事とやるべき行動
・「朝コーヒー」で肝臓のリズムが整う
朝一杯のコーヒーに含まれるカフェインは、全身の代謝に非常に重要な役割を果たす肝臓の1日のリズムを整えるのに役立つ。
コーヒーが苦手な人は「緑茶」なんかもいいかもしれません。
・食事の時間
7時から17時〜19時の間に、規則正しく食事を取る人は、気が向いた時に食べる人よりも、よく眠ることが立証されている。
→食べる時の経験則
『朝は皇帝のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ』
(遅い時間に重めの食事をたくさん取ると、翌日に備えて休息を取ろうとしていた腸は夜勤シフトで働くことを余儀なくされるため→睡眠の質低下に繋がる！)
・『牛乳』でスムーズに眠れる。
牛乳に含まれる「トリプトファン」と言うアミノ酸が、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促すため入眠しやすくなる。
【行動】
・朝コーヒーを飲む
・日中に太陽の光をたくさん浴びる。
・起きてる時行動に気をつける。
・運動と食事
・睡眠のサイクルを定める(何時に寝て、何時に起きるか)
・睡眠前にホットミルクを飲む。
「いい睡眠」は「いい人生」を作る
「睡眠を疎かにする人は、人生を疎かにする。」
そう言ってもいいほど睡眠はとても大切な事です。
その睡眠について、少しずつでも学ぼうとすることが良い人生を創っていく第一歩になると思います。
本書「sleep,sleep,sleep」にも書いてある通り、
『睡眠は覚醒時の行動を映し出す鏡』 なのです。
日中の過ごし方が、そのまま睡眠に現れます。
睡眠をとるために、日中にアクティブに活動をし、アクティブに活動するために良い睡眠をとる。
そんなサイクル作りが大切です。
人生の三分の一を占めると言われる「睡眠」
皆さんはどんな睡眠を望みますか？
またそのために、どんなアクションを起こせますか？
