【大学生が1年間】0秒思考を続けた結果・・・
皆さんは普段過ごしていて、我慢していることは無いですか？
それは何についてですか？どうして？？
そう聞かれたときに、パパっと答えられますか？
また、悩みを解決する方法を知っていますか？
今回は「0秒思考」を紹介します。
0秒思考と言われて何を思いますか？
「秒で考える事～」や「めっちゃ早い頭の回転」みたいなことを想像しますよね？
これはあながち間違っていません。
0秒思考とは、それを「紙に書きだすメモ術」のことなんです。
でも、ただのメモ術ではありません。
メモに書くことによって、「悩みの解決を早く明確にする」ためのメモ術です。
自分の思考のパターンを理解し、解決方法を明確にすることで「モヤモヤする」気持ちから逃れることができます。
今回は「0秒思考について」一体どんなものなのか？と、「0秒思考の具体的なやり方」、「実際に僕が1年間やってきて感じた事」を書いていきます。
是非、最後までご覧ください。
0秒思考とは？
「0秒思考」とは著者の赤羽雄二さんが開発した、思考を整理するメモ術のことです。
メモを繰り返すことで、思考速度が上がり頭をクリアにして「素早い決断」、「実行力」を身に着けることができます。
赤羽さんは東京大学を卒業後、スタンフォード大学に留学しマッキンゼーという会社に入社されました。
マッキンゼーはアメリカの大手コンサル会社で、その仕事は多岐にわたり、チームメンバーや顧客などの意見など入ってくる情報量は膨大になります。
そんな情報を1づつ整理し対策しなければなりません。
普通の人なら情報過多でパンクしかねません。
そんな著者が開発したメモ術が「0秒思考」です。
０秒思考をやろうと思ったきっかけ
僕自身、0秒思考は1年前からやり始めたのですが、何故やろうとしたのか？
それは「モヤモヤとした日々を過ごしていた」からです。
なんかわからないけど、気持ちが落ち着かない。
自分の気持ちを的確に素早く伝えるにはどうすればいいのだろう？
と考えていました。
1人でじっくりと考えていればそれなりに「答え」らしきものは見つかりますが、対人とのコミュニケーション上で瞬時に判断する、考えをまとめ伝えるということができず悩んでいました。
そんなとき見つけたのがこの0秒思考です。
０秒思考のやり方
0秒思考を始める前に準備するものがあります。
以下のものです。
・A4のコピー用紙
・ペン（できればパイロットVコーン）→書きやすい。
・クリアファイル（5つほど）
全部を揃えても、1000円行かないくらいで買えるので「悩みを解決する・今よりいい状態の自分を創る」のに1000円でできると考えたら安い投資だと思います。
ただ、「買いに行くのがどうしてもめんどくさい」「「買ってみたいけど、近くに売っているところが無いかも」という方のために今回は特別に「ワンぽちできるリンク」を貼っておきます。
ここから買ってみてください。
（A4用紙）
（パイロットVコーン）
（クリアファイル）
さて、こちらのものを手元に集められたらもう50％は成功したも同然。
あとは書くだけです。
書き方
- 紙の左上にテーマを書く
- 右上に日付を書く
- 4行～6行でテーマについて思いついたことをとにかく書く
- 制限時間は1分
- この作業を1日10回（10分行う。）
- 思いついたときに書いていく
- その後クリアファイルにテーマごとにしまっていく
各ファイルにカテゴリー名をつけて振り分けていきます。
例えば「対人関係」 「仕事」 「お金」 「将来のこと」 「趣味」など
書いたメモをストックしていきます。
ここまで出来たら3か月後にはあなたの今の悩みは、取るに足らない小さなものとなっているでしょう！
ん？なんで3か月って？
それには理由があります。
今書いたメモをストックし、ファイルを3か月後に見直すことが最後の仕上げだからです。
そう、ここまで出来てやっと自分が思い描いている「悩みの解決した自分」は手に入るのです。
3か月後にしっかりとフィードバックする。
そうすることで悩みのパターン（「同じことで悩んでるな」など）そこから解決した方法を知ることができます。
つまりそれを知ることで自己理解が深まり、解決するために素早く取り組むことで同じ悩みを繰り返さなくて済むようになります。
実際に僕がやってみた形がこんな感じです。
「汚っっっ！！」
そう言ってしまった方。あなたはまだわかっていない。
そう、これでいいんです。
何度も言っている通りこれは「0秒思考」です。
じっくり思考ではありません。
大事なのはスピードです。
その際時の綺麗さ、丁寧さにこだわらないことが大事だと著者もおっしゃっています。
1分以内にガンガン書いていく。
そのためにとにかく「頭に浮かんだ文字」を書いていきましょう！
文脈や形はこだわらずに。
自分が理解出来ればそれでOKです。
実際に1年間やってみての感想
では実際に僕自身が1年間やってみての感想をお伝えします。
一言で言います。
「0秒思考は、書く瞑想である。」
これです。
マインドフルネス瞑想などでは、呼吸を使って自分の心を満たしていきますが、0秒思考もそれと同じような効果があるように思います。
書くだけで「頭がスッキリする」というか「やりたい事が明確になる」と言えます。
瞬時に考えることで余計な気持ちを阻害することができ、自然な気持ちを素早く表現することができます。
僕の中でこれからも続けていきたい習慣の1つとなりました。
まとめ
今回は「頭がよくなるメモ術」・0秒思考について紹介しました。
大事なポイントをまとめると、
・紙はA4用紙を使用する（大きく・制限されずに書くため思考の幅が広がる）
・時間は1分以内（文脈・時の綺麗さを気にせずとにかく早く書く！）
・1日10回、思いつたときに書く
・3か月後に見直す
です。
僕自身の感想としては、先ほども書いた通り「頭がスッキリ」します。
そして瞬時に考える力が向上しました。
これはコミュニケーションを取るうえでも非常に役立つ力だと感じています。
また、自分の悩みを知ることで自分をより深く知れます。そして自己理解が深まることで自分のやりたい事がはっきりと言えるようになってきました。
これからもこの0秒思考を駆使して、情報の処理・自己分析・行動アイデアの抽出に活かしていきたいと思います。
で、EAAとBCAAはどっちが良いの？？
筋トレをし始めしばらくすると、もっと大きくしたい！もっと強くしたい！という思いが強くなってくると思います。
すると調べるのがトレーニング方法だけではなく、「食事」。
もちろん食事の中で十分な栄養素を取れており、かつトレーニングの質も高ければ筋肉はどんどん発達していくはずです。
ただ、より強度を上げる中で試してみたいのがサプリメントです。
今回はサプリメントの中でも気になる「EAA」と「BCAA」の違い、それからどちらがいいのか？ということをまとめてご紹介します。
EAAとは？
ではまず、EAAからご紹介します。
EAAとは「必須アミノ酸（Essential Amino Acid）」の総称で、全部で9種類（ロイシン、バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニン）あります。 EAAサプリには、これらの必須アミノ酸が配合されています。
トレーニングをして筋肥大を狙うには、筋肥大を促進する材料(タンパク質・アミノ酸)の合成が必要になります。
タンパク質には最小単位としてアミノ酸があり、アミノ酸が集まってタンパク質を形成します。
また、アミノ酸は20種類あり9種の『必須アミノ酸』と11種『非必須アミノ酸』があります。
このうちの9種類(必須アミノ酸)は体内で生成できないので、食事やサプリメントから摂る必要があります。
EAAを摂取することで9種の必須アミノ酸を摂ることができます。
EAAのメリット
EAAを取るメリットは『吸収の速さ』にあります。
プロテインでは摂取から吸収に1時間〜2時間かかりますが、EAAは摂取後30分程で吸収されるのでトレーニング前・トレーニング中の摂取にも効果的だと言えます。
さらにトレーニング時のEAA摂取は、プロテインを摂取した場合よりトレーニング後の筋合成を促進させるといった研究結果もあるみたいです。
・筋分解を抑制
・筋合成の促進
・筋疲労を軽減
・太りにくくなる
・集中力アップ
などの効果が期待できます。
〈EAAの飲むタイミングと飲み方〉
EAAは10~15ｇほどの摂取が効果的と言われています。
いっきに摂り過ぎると下痢になる可能性もあります。一度に大量摂取すると腸内のEAA濃度が急激に高まり、EAAの濃度を薄めようとして体液が腸内に大量に流れ込むため、浸透圧性の下痢を引き起こしやすくなります。
・トレーニング前
・トレーニング中
・起床後
が主な摂取のタイミング。
起床後は体内がエネルギー不足(栄養不足)に陥っている状態なので、早めに摂取して筋分解を防ぐことが重要です。
その際、プロテインや食事でもいいですが摂取後吸収されるまでに時間がかかるのでEAAを摂取する方が効果的といえます。
EAAには錠剤タイプと粉のタイプがあります。
・錠剤タイプは水などで表示されている適量を飲用することをオススメします。
・粉タイプのEAAの場合、15gのEAAを1リットル程度の水に溶かし、トレーニング中にワークアウトドリンクとして、水分補給を兼ねて少しずつ飲むのがオススメです。
※ EAAの摂取量は、体重や筋肉量、運動量に応じて微調整が必要です。
BCAAについて
BCAAは「分岐鎖アミノ酸（Branch-Chain-Amino-Acid）」を含んだ吸収の早いサプリの事です。
必須アミノ酸の中でも特に身体作りに重要な3種類「バリン、ロイシン、イソロイシン」のみを含んだものとなります。
先程紹介したように、アミノ酸には体内で生成できない9種の必須アミノ酸がありますが、BCAAはそのうちの3種類に特化しているものです。
・BCAAのメリット
BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質の分解を抑えたり、エネルギーとして利用されて体づくりに深く関わっています。
・筋肉の合成を促進する
・筋肉の分解を抑える
・運動中の筋持久力が上がる
・筋疲労・筋肉痛の軽減
といった効果があります。
〈BCAAの飲むタイミングと飲み方〉
BCAAはイメージとして水分補給として一緒に飲む事が大事です。
・起床時に飲む
・常事(日中)
・トレーニング前
・トレーニング中
などが主な摂取タイミング。
こちらもEAAと同様、起床後に飲む事でエネルギーの迅速な補給と筋分解を防ぎます。
※BCAAとプロテインを一緒に飲むと吸収速度が遅くなる可能性があるのでBCAAを飲んだ後、時間をおいてからプロテインを摂取するようにしましょう。
・粉の場合、「体重×0.08〜0.12g」を摂るように心がけます。つまり、体重60kgなら6g程度です。
マイプロテインの場合だと、1日に2～4回、付属スプーン2杯を300-400mlに溶かして飲むのが効果的。
ワークアウト前やワークアウト中に飲用するのがオススメ。
で、EAAとBCAAはどっちがいいの？
BCAAは3種類しか含まれていないためEAAに比べて安価で、筋肉増強を望むトレーニーからするとコスパが良いと人気のようです。
しかし、筋肉の合成促進や分解抑制を進める効果は期待できますが、BCAAだけでは筋肉を作る材料としては足りません。
アミノ酸をバランスよく摂取した上で、より効果を高めるためにBCAAも活用すると良いでしょう。
またこちらの図を見てください。
エビデンス(科学的根拠)に基づき、筋肥大の効果を高めるサプリメントのエビデンスが発表されました。
エビデンスAほど効果が高く、Cになるほど筋肥大の効果を高める効果は低くなります。
この図からEAAの方が効果は高く、BCAAはエビデンスBにあるので限定的な効果となっています。
エビデンス的にはEAAの方が勝りますが、条件によってEAAまたはBCAAは使い分ける必要があります。
条件で使い分けよう！！！(結論)
・トレーニング前にタンパク質を含む食事、もしくはプロテイン摂取を行っている場合
→BCAA摂取が推奨される。
・トレーニング前に4～5時間以上タンパク質を口にしていない状態
→トレーニングを行う場合はBCAAだけを摂取していても、タンパク質が存在しないためEAAで材料補給するのが効果的といえます。
![[白ぶどう味] 必須アミノ酸 サプリ EAA 415430mg ハルクファクター 510g 53食分 パウダー 国産](https://m.media-amazon.com/images/I/41DSJWdiPsS._SL500_.jpg "[白ぶどう味] 必須アミノ酸 サプリ EAA 415430mg ハルクファクター 510g 53食分 パウダー 国産")
結論としては、どちらも筋肉を増やすこと・分解を防ぐことに効果はあります。
が、条件によって摂取するべきか否かは変わってきます。
栄養素をあまり取れていない(アミノ酸濃度の低い状態)はEAA、そうでない場合はBCAAが良いと言えます。
自分の普段の生活スタイル、条件に合った方法で摂取するように心がけましょう！(^^)
筋トレのサプリメントを調べてみた・・・
筋トレ(筋肥大・ダイエット)をする上で大切な事が3つあります。
1つ運動(トレーニング)すること。
2つ睡眠を取ること。
3つ食事を摂ること。
筋トレの効果を最大限に発揮させるためにも、食事・睡眠の質はとても大切になります。
今日は食事と共にトレーニングをする上で摂取したいサプリメントの優先順位と、サプリメントの効果、摂取タイミングなどをまとめでご紹介します。
今回は、『プロテイン』、『BCAA』、『EAA』、『クレアチン』について紹介します。
それでは順にみていきましょう！！
そもそもサプリメントを取る意味とは？
サプリメントとは、栄養補助食品とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。略称はサプリ。ダイエタリー・サプリメントは、アメリカ合衆国での食品の区分の一つである。ほかにも生薬、酵素、ダイエット食品など様々な種類のサプリメントがある。
(wikipediaより)
サプリメントはあくまで『補助』なので、基本的には食事から栄養素を摂取して、足りない分や強度の高い運動をする方(アスリートや筋トレ上級者)はサプリメントを使用するというスタンスである事が賢明だと思われます。
サプリメントの信頼度
サプリメントには『エビデンス』に基づいた信頼度を表す図があります。
筋トレに関する「エビデンス」とは、スポーツ科学や研究報告、栄養学から証拠・根拠・証言・形跡からなる新たな常識となる科学的根拠が認められたもの「エビデンス」といいます。
エビデンスAに近いほど筋肥大の効果は高く、 B.Cになるほど筋肥大を高める効果が低くなります。
エビデンスに基づいたサプリメントの信頼度については以下の図からご覧ください。
プロテインについて
筋肉トレーニングをする上で欠かせないのが、このプロテインです。プロテインとは英語で「たんぱく質」と言う意味で、サプリメントのプロテインは様々な食品由来のタンパク質が原料となっています。
主なプロテインは以下の3つ。
ホエイプロテイン
他のプロテインに比べ必須アミノ酸が豊富に含まれており、水溶性タンパク質であるため、摂取をすると素早く小腸で吸収されます。
カゼインプロテイン
ホエイと同じく牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかりますが、その分体内アミノ酸濃度を長時間支えてくれるため、『スロー・タンパク質』と呼ばれます。
ソイプロテイン
大豆に含まれる植物性タンパク質から作られるプロテインで、消化、吸収速度はウェイトが全員の中間位。他のプロテインにはない抗酸化・抗炎症化作用が特徴。
プロテインは筋トレ後30分〜摂取効果高まる(ゴールデンタイム)ので、このタイミングで摂取すると効果的です。
BCAAについて
BCAAとはBranched Chain Amino Acids.といい直訳すると『分解された鎖状のアミノ酸』と言います。
バリン・ロイシン・イソロイシンの3種の必須アミノ酸(体内で生成できないアミノ酸)から構成される。
特徴としてプロテインよりも消化吸収速度が速く、トレーニング前やトレーニング中に飲むのが効果的。(筋分解抑制)
また、トレーニング後には筋肉合成促進するため飲まれます。
(摂取効果)
・筋肉の分解を抑制
・筋肉の合成の促進
・筋力up、持久力向上
・疲労回復
・免疫力向上、肝機能向上
EAAについて
EAAとは Essential Amino Acids の略で『必須アミノ酸』のことを言います。
タンパク質は私たちの身体を作る材料になりますが、そのタンパク質を構成する最小単位が『アミノ酸』です。
アミノ酸は全部で20種類ありますが、内9種類を必須アミノ酸、11種類を非必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸は体内で生成できないので、このようなサプリメントや食事で積極的に摂る必要があります。
(摂取効果)
・筋肉の強度を上げる
・筋肉の分解の抑制
・筋肉の疲労を軽減
・肌や髪が美しくなる
・集中力up
・太りにくくなる
クレアチンについて
筋収縮には、体内に貯蔵されているATP (アデノシン三リン酸)がATP (アデノシン二リン酸)に分解するときに発生するエネルギーが必要です。
クレアチンはATPやATPの合成・分解過程に重要な役割を果たす物質で、このため瞬発力を要するスポーツ競技のサプリメントとして使用されます
(摂取効果)
・筋力とパワーの向上
・短距離のパフォーマンス
・除脂肪体重
・筋肉のサイズ
各サプリメントの摂取タイミング
サプリメントの詳細をまとめましたが、実際どのタイミングでサプリメントを摂取すればいいのでしょうか？
トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後・就寝前・起床後に分けてまとめます。
【トレーニング前】（1時間～30分前）
・BCAAもしくはEAA
・カフェイン
特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくのがオススメです。
【トレーニング中】
・BCAA(EAA)
【トレーニング後】
・BCAA(EAA)
【就寝前】
【起床後】
終わりに・・・
今回は筋トレの効果を向上させる「サプリメント」について紹介しました。
サプリメントの効果を知り、適切に摂取することでトレーニングの強度を高められ、体に変化を与えることができます。
ただ、あくまでも「補助」として活用することを忘れないでください。
食事で栄養をきっちり取れていれば、「サプリメントは必要ない」と言っても良いでしょう。
それを承知の上で、忙しい人や食事に気をつけにくい方は足りない分の栄養素を今日紹介したようなサプリメントから取るように心がけましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。(^○^)
【銭湯マニア必見！】個人的オススメの銭湯アイテム。
皆さんは銭湯に行くとき、どんな格好でいきますか？
カバンに着替えを詰めて、せっけんやタオルを入れて・・・
大体こんな感じではないでしょうか？
もちろん目的は「お風呂に入る事」なので、これ以上ものを増やすことをしなくてもいいのですが、せっかくなら「銭湯に行く」その行為自体を楽しみませんか？
僕は銭湯に行くときに「こだわり」をもっています。
今日は銭湯でのこだわりや、僕のこだわりのアイテムを紹介します！！
銭湯に行く目的・・・
銭湯に行く目的は何なのか？
それは、「体をきれいにする」「お風呂に入る」です。
ただ、それだけにはとどまりません。
このほかにも、僕が銭湯に行く目的は5つあります。
5つの目的
１.考え事をする。
銭湯でする事の一つは「考え事をする」です。
家のお風呂では思いつかないような、アイデア・行動につながるヒントの発見をすることが出来ると感じています。
インスピレーションが湧く場所の1つは銭湯です。
2.リラックスする。
2つ目は「リラックス」出来る事。
時にサウナがあったり、水風呂がある銭湯もありますが、交代浴をすることで自律神経が整いリラックス効果を得られるという科学的証拠もあります。
3.新しい発見をする。
3つ目は「新たな発見が出来る」ということです。
これは、行き慣れた銭湯でもちょっとした町の変化や、お店の変化に気付いたりすることが出来ますが、新たな銭湯に行くことで得られることは沢山あります。
知らなかった町の、知らない銭湯に行くことで自分の中の心の地図まで広がっていきます。
行ったことのない街の銭湯に行くことで、銭湯近くの「カフェ」や「雑貨屋」などを知ることが出来ます。
新しい発見をすることで、何歳になっても成長できる気がしています。
4.コミュニケーション。
4つ目は「コミュニケーションの広がり」です。
いつも馴染の銭湯を作ることで、銭湯仲間だったり知り合いと出会ったりとコミュニケーションが広がっていきます。
実際、初めて行った銭湯のサウナでおっちゃんと話をしたり、銭湯で久しぶりに友人に出会ったことなどもありますが、そういう場でのコミュニケーションは凄く楽しいです。
ただ、サウナで話したおっちゃんはその後、1時間・2時間たってもずーっと話してきてくれたので、話が終わるまで3時間くらいサウナで話をして死にかけました。(-_-;
5.歴史を感じる。
5つ目は「歴史を感じる」ことです。
銭湯のある場所って、昔からある土地だったりするので古い建物や歴史を感じる街並みがある場所が多いです。
歴史を感じながら町探索をして、ひと汗かいた後銭湯に入るとより気分よく過ごせたりもします。(^○^)
・銭湯に行くときのこだわりのアイテム
ただカバンに着替えや、体を洗うためのせっけん、タオルを入れていくのではなく、1つ1つのアイテムにこだわれるといいな～と僕はおもっています。
僕が銭湯に行くときの、こだわりの装備を紹介します。
基本的な持ち物は以下のような感じです。
・持ち物
・桶
・石鹸
・文庫本
・飲み物
それぞれに「こだわり」があるので紹介していきます。
・桶
銭湯に荷物をもっていくとき、僕は基本的に桶に入れてもっていきます。
その方が味というか、雰囲気が出るような気がしませんか？
そして、僕が長らく愛用している桶というのが「ケロリン桶」
皆さんも1度は目にしたことはあるのではないでしょうか？
銭湯に行くとよく置いてありますが、黄色のこの桶をずっと愛用しています。
「おっ！ケロリンやん」みたいに、番台の人やお客さんとのコミュニケーションにつながるかもしれません。
・石鹼
いつも銭湯に行くときもっていく石鹸は、この「ＣＯＷせっけん」です。
コチラも馴染のある方は多いと思います。
今年でなんと93年の歴史ある商品です。（2021年現在）
このせっけんは体を洗うことはもちろんですが、顔も洗えるのが良いです。
ニキビに悩んでいる人にもオススメしたい石鹸です。
しかも、沢山入っているのに安い！
オススメです。
ちなみに青色のせっけんもありますが、オススメは「赤」です！！
-
赤箱はしっとりなので、「乾燥肌」の方向け
-
青箱はつるつるなので、「脂性肌」の方向け
- のようです。是非参考にしてください。(^○^)
・ミニタオル
タオルと言えば今治。
正直ワークマンなどで100円くらいで売っているうやつでも、すごく使いやすいと感じていますが、もうワンランクこだわりたい方は少し高めのものを使ってみてください。
いつもよりきれいに拭けるかもしれません。笑
・文庫本
銭湯を上がった後、休憩スペースで読むときや休憩スペースが無い場合でも近くのカフェを探してするのが「読書」。
ケロリン桶に入れるなら「文庫本」が丁度いい。
で、僕のオススメがこの本「竜馬がゆく」
銭湯上がりで体もホカホカの状態ですが、幕末の志士で心まで熱くなれます。
是非ご一読を！！！
銭湯にいこう！
そもそも銭湯に行くこと自体、家にお風呂があるなら別に行かなくてもいい事なのかもしれません。
それでも銭湯に行きたいのは、銭湯に行くこと自体を楽しんでいるからです。
カフェに行くのと同じで、別にいかなくても家でコーヒーは飲めます。
でもやっぱり家で飲むのと、お店で飲むのでは違います。
「家でもないし、仕事場でもない、第三の場所。」
大事なのはこれです。
日本人は古くから「銭湯」でその空間を作ってきたのだと思います。
銭湯にはそんな歴史の面影、地域の人とのコミュニケーションといった繋がりの輪を感じることができる魅力があります。
銭湯でそんな第3の場所を作りませんか？
【上腕三頭筋・前腕】筋肉トレーニングのメリットとメニューを紹介！
皆さんは細い腕と太い腕どちらが好きですか？
女性の方だと、たるんだ腕かスマートな引き締まった腕かどちらが好きですか？＿
腕は普段過ごす中でも、すごく需要な機能を果たす役割を担っています。
男性の方だと、大きく太い腕の持ちぬ主の方が頼りがいのあり、それだけで自信が付きます。
腕のトレーニングを今日から初めてみませんか？
今回は 前腕・上腕三頭筋のトレーニングをするメリットを簡単に紹介し、そのトレーニングの方法を解説していきます。
是非最後までご覧ください。
上腕三頭筋について・・・
上腕三頭筋は腕の伸展をつかさどる筋肉で、その3つのヘッドは肩甲骨から尺骨に付着する長頭筋と、上腕骨から同じく尺骨に伸びる2つの短頭筋(内側頭筋と外側頭筋)からなっています。
他の部分でもそうですが、健の付着位置、筋の長さには個人差があるため、この上腕三頭筋も例外ではなく、骨に付着している健部の長さと筋の占める割合で、その発達の度合には個人差が生じるしトレーニング法にも考慮が必要となります。
外側頭筋は他の運動でも影響を受けやすく、比較的発達の容易な部分です。
ポイントとしては、三頭筋そのものの性質が腕の伸展であること、そのために尺骨に付着するその構造を正確に理解することがまず必要となります。
その部位別の作用は以下の通り。
・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転
・上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展
上腕三頭筋は、胸の筋肉大胸筋および肩の筋肉・三角筋と共働して上半身の押す動きを行います。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？
簡単にまとめてみました。
・たるみがなくなる。
・重いものを簡単に持ち上げられるようになる。
・腕を太くすることができる。
・腕を多用するスポーツ競技の能力が向上する。
ではそんな効果を生み出す「上腕三頭筋」の鍛え方についてみていきましょう。
トレーニング種目と解説
ライイング・トライセプスエクステンション
三角筋(主に長頭)
〈トレーニング解説〉
1)フラットベンチの上に仰向け寝て、両足裏は床にしっかりとつける。
ダンベルかバーベルをナローグリップで握り、両腕を頭の後方かつ下方に曲げる。
2)肘関節はかなり曲がっており、肩関節がかすかに引っ張られている状態から、ウエイトを頭の上方かつ前方に引き上げる。
3)肘両腕がまっすぐなり、両手が両肩の真上にくるまで挙上する。
4)そしてウエイトが頭にぶつからないようにコントロールしながら肘を曲げてゆっくりと下げる。
トライセプス・キックバック
三角筋(外側頭・内側頭)
〈トレーニング解説〉
1)体幹が床と平行になるまで身体を曲げ、両足の幅を腰幅よりやや広くし、脚を前後に少しずらし(右腕の運動をする時には、左足を伸ばす)、膝をわずかに曲げる。
2)ウエイトがベンチと平行にダンベルを持ち、肘を90度曲げる。この姿勢で上腕は体幹のすぐ近くにあり、前腕はまっすぐ下に垂れている。他方の腕で身体を支える。
3)次に肘を固定したまま、片腕をまっすぐに伸ばす。このとき負荷は弧をなして動く。腕を伸ばしきり、腕とダンベルは背中の高さより高くなるまで持ち上げる。
4)元の姿勢にゆっくり戻り、これを繰り返す。全可動域でスピードをコントロールしながら行う。
トライセプス・プレスダウン
上腕三頭筋(外側頭・内側頭)
〈トレーニング解説〉
1)ケーブルの前に肩幅より狭い足幅で立ち、膝を少し曲げる。尻を後ろに少し出し、上半身を少し倒して(倒す角度は10~20度)バランスを保つ。
2)バーの間隔を25cmほどで持つ。使用するバーは①ストレートハンドル(バー)、②ロープ、③Vバーなどを利用したトレーニングに分けられる。
肘を脇に固定させたままバーを最大限に下ろす。
3)最下位に下ろした状態で1~2秒間収縮させた後に再び元の姿勢に戻る。
4)この動作を繰り返す。
ダンベル・フレンチプレス
上腕三頭筋(主に長頭)
〈トレーニング解説〉
1) ベンチに背筋を伸ばして座り、両足裏は床にしっかりとつける。両手でダンベルを持ち、 頭上まで持ち上げる。その際、 ダンベル片側のウエイト部分が、両手の手のひらの上に乗るようにし、両手の指でしっかりダンベルを支える。これが、スタートのポジションとなる。
2) ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろしていく。 目安として前腕が力コブに触れるところまで下ろしていく。そのとき、 肩関節が動かないように上腕は固定しておく。
3) 最下位まできたら、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりダンベルを最初のポジションに戻していく。
前腕について・・・
腕筋群は大小20近い筋肉から構成される筋肉群で、大きくは伸筋群と屈筋群に分けられる。
各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があります。
前腕から指先までの筋群は力が必要な仕事や作業に力を発揮します。
主に握力や腕、手首の強さをつかさどる筋肉であり、鍛えることによりたくましい前腕を手に入れることが可能となります。
またこの筋肉を強化することにより、バーベルやダンベルを持つトレーニングにおいて腕が疲れにくくなるなどのメリットもあります。
この筋群の筋力は上背部の権力と相関が強いと言われている。
すなわちオーソドックスな筋力トレーニングで強化する事はもちろん重要ですが、負荷をかけた状態で握り続けることも筋力増強・バルクアップに貢献すると考えられています。
前腕を鍛えるメリット
前腕を鍛えるメリットを紹介します。
・腕に立体感がでる
・グリップ力が増す
・握力が増す
・肘や手首のけが防止
などです。
では、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。
トレーニング種目と解説
リストカール
(主動筋)尺側手根屈筋・前腕屈筋群
(補助筋)
〈トレーニング解説〉
リストカールは、一般に次の3つの姿勢のいずれか1つを使って行う。
-立って腕を身体の両脇に垂らした姿勢
-ひざまずいて前腕をベンチの上に乗せた姿勢
-座って前腕を両方の腿に乗せた姿勢がそれである。
安定性、筋肉にかかる負荷とともに最も大きいのは、ひさまずいた姿勢である。
この姿勢でトレーニングを行えば、可動域をフルに使用することができ、動きが重力に逆らうという点で効果的に負荷がかかるためである。
また、バーベル、ダンベルなど様々なウエイトを使うこと
1)身体の前にフラットベンチを横向きに置いてひざまずき、両手がベンチから突き出るような形で前腕をベンチの上に置く。これによって手を自由に動かすことができる。逆手(アンダーグリップ)でバーを握り、限界まで手を下げて手首の過伸展を起こす。
2)この位置から手首関節を曲げて、負荷をできるだけ上まで挙上する。
3)ゆっくりした速度から中程度の速度で、規定の回数を繰り返す。
リバースリストカール
尺側手根信筋...
〈トレーニング解説〉
この種目を行う姿勢は通常2つあります。
・ひざまずいて左右の前腕をフラットベンチに乗せる姿勢
・左右の前腕を両腿の上に置いて座る姿勢
安定性が大きく、手首だけを動かすことができるため、ひざまずく姿勢の方が望ましい。
しかし正しく行えば、どちらの姿勢であっても同じ効果が得られる。
1)フラットベンチの前にひざまずき、手がベンチの向こう側の端から突き出るように、左右の前腕をベンチの上に置く。
2)順手でバーベルかダンベルを握り、手首が最大限に屈曲するよう、両手を可能な限り下まで下げる。
3)この姿勢から、負荷を持った手をできるだけ高く挙げる。フィニッシュで両手は、ベンチに密着したままになっている前腕に対して、ほぼ垂直になっている。動作はゆっくりとした速度から中程度の速度で行うことが望ましい。
まとめ
今回は「上腕三頭筋」と「前腕」のトレーニング方法について紹介しました。
どちらもスポーツや筋トレなど運動するときに非常に大事になってくる部位になるので、鍛えることで得られるメリットは沢山あります。
夏場は半袖を着る機会も多く、腕が太いと信頼感も増します。
腕を鍛えることで重いものもスッと持てるようになります。
今日から鍛えて、力強い腕を作っていきましょう！！
最後までご覧いただきありがとうございました。(^○^)
